Aquí estamos de nuevo, después de una semana y media con unos entrenos muy laigh, nada del otro mundo, para mantener un poco el físico, ayer fue creo yo la definitiva de que mi lesión a evolucionado correctamente y creo que para mí unos tiempo buenos y mejorado:
Entreno 28/11/11:
Estiramientos.
Carrera continúa 8,49 Km:
Km 1: 05.29.
Km 2: 05.27.
Km 3: 05.16.
Km 4: 05.07. Total 8,49 Km en 46´05". ( no me cuadra, este GPS no va fino
Km 5: 05.45. Promedio paso en Km: 5:26.
Km 6: 05.30.
Km 7: 05.38.
km 8: 05.25.
Km 9: ------
Los 5 Km realizados en 26:24, mejor marca personal.
Los 8 Km realizados en 36:87, mejor marca personal.
Estoy asombrado, a pesar de mi lesión y mis pocos entrenos mi condición física a mejorado, creo que el descanso me ha ido bien. Creo yo que ya puedo realizar progresivamente los entrenos habituales con mis compañeros, aunque hoy llueve, haremos gimnasio.
Saludos.
lunes, 28 de noviembre de 2011
viernes, 18 de noviembre de 2011
¿Tienes fibras de velocista o de fondista?
Interesante artículo que nos han puesto los amigos de Foroatletismo.http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/tienes-fibras-de-velocista-o-de-fondista/
Los músculos están formados por fibras, las mismas que se pueden clasificar en fibras de contracción lenta o de contracción rápida.
Curiosamente no hay un número exacto de unas y otras en todos los individuos, no se puede generalizar. En cada persona es diferente porque cada uno tiene una genética diferente. ¿Sabías que si tienes más de una cantidad que de otra se te darán mejor unas actividades que otras?
Fibras de velocista
Las fibras musculares de contracción rápida están preparadas para producir energía de manera instantánea, pero no “aguantan” mucho tiempo. La fuerza que generan es elevada y explosiva pero se fatigan rápidamente. Son las fibras que se encargan de “entrar en escena” por ejemplo cuando haces pesas en el gimnasio, o cuando corres series de corta distancia.Por supuesto, los velocistas tienen una proporción mayor de estas fibras.
Fibras de fondista
Al contrario que las fibras de contracción rápida, las de contracción lenta tienen una alta resistencia aeróbica, pero no sirven para la fuerza explosiva.Las fibras de contracción lenta economizan la energía para que la puedas aprovechar en actividades aeróbicas, de baja intensidad. Estas fibras cobran importancia, por ejemplo, en la prueba reina del fondo, la maratón, y por supuesto en muchas otras actividades de resistencia (triatlones, esquí de fondo, marchas cicloturistas, etc).
Ahora que ya conoces los tipos de fibras musculares, ¿tienes más fibras de velocista o de fondista? ¿Qué se te da mejor: fuerza o resistencia?
Varios entrenos estos último días.
Entreno día 11/11/11:
20´estiramientos.
20´de cc, buenas sensaciones pequeña molestia pero mejor que ayer. Ritmo más alegre pero sin forzar.
45´de estiramientos, abdomanales 4 * 40 y ejercicios.
Entreno día 13/11/11:
20´estiramientos.
Carrera contínua 6,62 Km en 36´20" , tiempos:
Km1: 05:51.
Km2: 05:33. Promedio paso en Km 5:29.
Km3: 05:19. Total 6 Km en 36:20.
Km4: 05:26.
Km5: 05:27.
Km6: 05:26.
Estupendas sensaciones sin dolor y ver para creer que despues de más de 12 días sin correr y algo más como toca he mejorado al paso de 5 Km en 26:56 que será mi mejor marca y sin forzar en los 5k. Lo más importante no me ha dolido ni durante ni despues, estupendo ya taenía ganas de hacer Km.
10´de estiramientos y abdominales 3* 40.
Mañana me he de pensar si hago cc o el entreno del lunes pero con menor intensidad.
Entreno día 14/11/11:
15´estiramientos.
10 ´de cc.
Ejercicios de rutina.
Series de 125m, 80m, 60m todas * 3. La primera serie he podido hacerla a un ritmo entre 35-40%, pero la segunda ya no ha podido ser he querido apretar un poco y me ha dado un aviso. Pues nada 15´cc, estiramientos y para casa.
Me voy un poco desilusionado.
Entreno 16/11/11:
20´estiramientos.
20´de cc alegre muy buenas sensaciones un ritmo alto y exigente en las cuestas, leves molestias pero bien.
10´de cc más suaves.
Estiramientos 20´, de repente los estiramientos se han convertido parte de mi vida.
Abdominales.En el día de ayer 17/11/11 jugando con mi niña me resentí de la lesión, leve pinchazo en el anterior de la rodilla como la primera vez y molestias a lo largo del día de hoy 18/11/11. Descansaré hoy y el sabado para no forzar. Por desgracia ya me pierdo el primer control de este sabado 19/11/11,paciencia.
Para la semana que biene cambio de entreno, sólo fondo si mi lesión me lo permite y gimnasio, nada de cambios de ritmo y series de velocidad, ya veremos.
Saludos.
20´estiramientos.
20´de cc, buenas sensaciones pequeña molestia pero mejor que ayer. Ritmo más alegre pero sin forzar.
45´de estiramientos, abdomanales 4 * 40 y ejercicios.
Entreno día 13/11/11:
20´estiramientos.
Carrera contínua 6,62 Km en 36´20" , tiempos:
Km1: 05:51.
Km2: 05:33. Promedio paso en Km 5:29.
Km3: 05:19. Total 6 Km en 36:20.
Km4: 05:26.
Km5: 05:27.
Km6: 05:26.
Estupendas sensaciones sin dolor y ver para creer que despues de más de 12 días sin correr y algo más como toca he mejorado al paso de 5 Km en 26:56 que será mi mejor marca y sin forzar en los 5k. Lo más importante no me ha dolido ni durante ni despues, estupendo ya taenía ganas de hacer Km.
10´de estiramientos y abdominales 3* 40.
Mañana me he de pensar si hago cc o el entreno del lunes pero con menor intensidad.
Entreno día 14/11/11:
15´estiramientos.
10 ´de cc.
Ejercicios de rutina.
Series de 125m, 80m, 60m todas * 3. La primera serie he podido hacerla a un ritmo entre 35-40%, pero la segunda ya no ha podido ser he querido apretar un poco y me ha dado un aviso. Pues nada 15´cc, estiramientos y para casa.
Me voy un poco desilusionado.
Entreno 16/11/11:
20´estiramientos.
20´de cc alegre muy buenas sensaciones un ritmo alto y exigente en las cuestas, leves molestias pero bien.
10´de cc más suaves.
Estiramientos 20´, de repente los estiramientos se han convertido parte de mi vida.
Abdominales.En el día de ayer 17/11/11 jugando con mi niña me resentí de la lesión, leve pinchazo en el anterior de la rodilla como la primera vez y molestias a lo largo del día de hoy 18/11/11. Descansaré hoy y el sabado para no forzar. Por desgracia ya me pierdo el primer control de este sabado 19/11/11,paciencia.
Para la semana que biene cambio de entreno, sólo fondo si mi lesión me lo permite y gimnasio, nada de cambios de ritmo y series de velocidad, ya veremos.
Saludos.
jueves, 10 de noviembre de 2011
Blog de Loles Vivies.Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada
Hos voy a poner un enlace muy interesante de esta atleta ,Loles Vives:
Bióloga. Máster en Dietética y Nutrición. Creadora de Gymhome, la primera agencia española de entrenadores personales a domicilio. Directora de Dietas Online, donde confecciona dietas personalizadas. Ha ejercido como periodista deportivo, de información judicial y sanitaria. Primera mujer española en romper la barrera de los 12 segundos en los 100 metros lisos. Campeona y recordwoman española de los 100 metros. Actualmente, campeona europea de 60 metros y salto de longitud, categoría veteranos.
Hos pongo un enlace de ella que lo considero muy pero que muy interesante este artículo y que merece la pena, echadle un vistazo a este y al resto que tiene.
Hos pongo un enlace de ella que lo considero muy pero que muy interesante este artículo y que merece la pena, echadle un vistazo a este y al resto que tiene.
Dieta para Muscular I. El entrenamiento es la clave http://lolesvives.blogspot.com/2011/11/dieta-para-muscular-i-el-entrenamiento.html #musculación
martes, 8 de noviembre de 2011
1ª Sesión de rehabilitación. Artículo: El sobreentrenamiento, la fatiga y las agujetas
Ya hemos llegado de mi primera sesión de RH con el fisio. Muy contento y satisfecho. Parece ser que tuve una leve microrotura.
Bueno teniendo en cuenta que levaba 16 años sin hacer atletismo y más de 5 sin hacer deporte pues es normal que haya pasado esta lesion. Tengo ciertos músculos un poco cortos que van desde la cadera hasta la rodilla y que hay que trabajar con muchos estiramientos. Tambien la cadera he de corregirla ya que la tengo como asentada y eso hace que ciertos músculos trabajen en tensión siempre he de ahí que alguno está algo más fibroso perdiendo elasticidad.
Conclusón: Después de 2 horas de RH el primer dia he salido contento. Ya puedo hacer 10´de cc suave y sin forzar y así cada 2 sesiones de 10´de cc subir 5´más. Tambien puedro proseguir con la rutina de gimnasio y trabajo de piernas sin peso. El 22 de noviembre tengo visita y me dirá despues de la RH si ya puedo hacer cambios de ritmo y salidas.
Por ahora y lo más importante los estiramientos que me ha mandado más lo que hacía yo y cierto trabajo de cadera a lo estilo hula hop.
El sobreentrenamiento, la fatiga y las agujetas.
Constantemente los deportistas están expuestos a diferentes sobrecargas de entrenamiento que a veces exceden su umbral de tolerancia. Cuando esto sucede, la adaptación al tipo de entrenamiento que realizan en ese instante disminuye y aparece la fatiga. Cuanto mayor sea ésta, menor será la capacidad de recuperación, disminuirá la coordinación, a su cuerpo le costará más aprovechar los nutrientes y si además a esto añadimos algún problema personal, la fatiga irá en aumento.
Los tipos más comunes de fatigas son: la que aparece por la acumulación de ácido láctico, la fatiga proveniente del agotamiento del ATP y de las reservas del glucógeno en sangre y músculo y por último, la fatiga neuromuscular.
Fatiga por acumulación de ácido láctico
El primer signo de apariencia de este tipo de fatiga es la disminución en la capacidad de contracción máxima de los músculos. En los deportes donde se requiere de velocidad o fuerza las fibras se contraen por las acciones anaeróbicas, cuando aumenta el auto aporte energético del organismo, aumenta la producción de ácido láctico y con ello también su acumulación. Cuanto más tiempo mantengamos los músculos en activo, mayor será la producción de iones de hidrógeno que a su vez, producen acidosis o fatiga por lactado que marca el punto de agotamiento. Es decir, cuanto más larga sea la actividad física mas largo deberá ser el tiempo de recuperación.
Fatiga por agotamiento del ATP y de las reservas de glucógeno
Este tipo de fatiga ocurre sobre todo en los entrenamientos de alta intensidad donde una de las principales fuentes de energia que se utiliza es el ATP. Durante el desarrollo de este tipo de entrenamiento el cuerpo consume nuestras reservas de fosfocreatina (ATP), glucógeno e hidratos de carbono. Cuando una de estas fuentes se consume, la capacidad de contracción muscular se limita y el rendimiento del entrenamiento disminuye.
En un trabajo de resistencia muscular de media y larga duración, nuestras principales fuentes de energía son la glucosa y los ácidos grasos. En este tipo de entrenamientos influye mucho el estado de preparación física del deportista.
A mayor preparación en entrenamiento aeróbico mayor será la oxidación de los ácidos grasos libres, por el contrario, si se realiza un entrenamiento aeróbico inadecuado la disponibilidad de oxigeno estará limitada. Si esto ocurre, los hidratos de carbono se oxidarán antes que los ácidos grasos, lo que producirá una falta de oxígeno en sangre que hará que aparezca la fatiga muscular. Esto determina una necesidad de preparación física de acondicionamiento aeróbico en todos los deportes.
Fatiga neuromuscular
Durante los entrenamientos o las competiciones el SNC (sistema nervioso central) desempeña uno de los papeles más importantes ya que, puede estar afectado por muchos factores psicológicos externos como el estrés, que se traducirán en cansancio. Cuando se pasa demasiado tiempo en estado de excitación la célula nerviosa pasa a un estado de contención para protegerse y esto limita la animación vital para la actividad física.
Los entrenadores y preparadores físicos deben adoptar medidas correctivas para los atletas, deben buscar los signos de cansancio y sobreentrenamiento para evitar lesiones.
La fatiga es el mecanismo protector del organismo contra las lesiones.
Por último está el dolor muscular conocido comúnmente por ‘agujetas’, un tipo de fatiga que debe prevenirse. Suelen aparecer cuando se inicia por primera vez un programa de entrenamiento de fuerza, cuando se hacen ejercicios o trabajan con pesos inadecuados. Estas agujetas solo deben aparecer en el periodo de Adaptación Anatómica de un nuevo entrenamiento.
Bien atletas, ahora ya sabéis porque y cómo aparecen los diferentes tipos de fatigas. En el próximo artículo os explicaremos como prevenirlas y cómo recuperarse de éstas.
Artículo por cortesía de Athletic Performance (ver más).
En la imagen | K-Swiss California.
Damos las gracias por el artículo expuesto http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/el-sobreentrenamiento-la-fatiga-y-las-agujetas/
lunes, 7 de noviembre de 2011
10 días despues de mi lesión. Seguimos en fase de recuperación. 7/11/11.
Bueno llevamos 10 días de reposo entre comillas, ya que no he podido ir a correr no me e estado quieto. Desde la semana pasada, lunes, miércoles y viernes y hoy lunes he ido al gimnasio para trabajar otras partes de mi muculatura, brazos abdomen, pectorales, hombros etc...
La semana pasada hice este circuito, tres series por máquina.
Este también es la primera vez que lo hago 15 repeticiones con 7 Kg en cada brazo.
Después haremos 2 series de 16*40 de abdominales + 2 series de 15*3 lumbares.
Para hacer abdominales también complemento con estas 2 maravillas.
Hoy lunes hemos hecho lo mismo pero hay un par de variantes, una de ellas quitamos esta:
Luego añadimos un nuevo ejercicio y dos máquinas más:
10 repeticiones de 20 Kg.
15 repeticiones 15 Kg. Suaves despacio para no resentir de la lesión.
20 repeticiones de 15 Kg. Lo mismo con cuidado.
Después de este circuito he realizado 30´de bicicleta estática suave, 8 km.
Por último circuito de abdominales 18 * 50 y lumbares 3 * 25.
Estiramientos y para casa.
Buenas sensaciones, no me duele tras el gimnasio y son las 21:47 de la noche. Poco a poco voy notando que no me tira tanto sobre todo en movimientos bruscos. Se que aún me queda pero tengo ganas de volver ha correr. Tendré que tomármelo tranquilo pero cuando vuelva a correr tendré que hacer fondo y dejar a un lado un poco la velocidad y potencia de piernas si no quiero recaer de nuevo, o así lo creo. Para empezar tengo mañana visita con el fisio a ver que opina ya os contaré.
Un saludo como siempre.
La semana pasada hice este circuito, tres series por máquina.
15 repeticiones de 35 Kg.
15 repeticiones de 30 Kg
10 repeticiones de 30 Kg.
20 repeticiones de 35 Kg.
15 repeticiones de 15Kg.
15 repeticiones de 9 Kg. (la pesa pequeña que hay en la parte inferior derecha)
15 repeticiones 35 Kg.
15 repeticiones de 9 Kg. (la pesa pequeña que hay en la parte inferior derecha)
15 repeticiones 35 Kg.
15 repeticiones de 25 Kg.
Este también es la primera vez que lo hago 15 repeticiones con 7 Kg en cada brazo.Después haremos 2 series de 16*40 de abdominales + 2 series de 15*3 lumbares.
Para hacer abdominales también complemento con estas 2 maravillas.
Hoy lunes hemos hecho lo mismo pero hay un par de variantes, una de ellas quitamos esta:
Luego añadimos un nuevo ejercicio y dos máquinas más:
Después de este circuito he realizado 30´de bicicleta estática suave, 8 km.
Por último circuito de abdominales 18 * 50 y lumbares 3 * 25.
Estiramientos y para casa.
Buenas sensaciones, no me duele tras el gimnasio y son las 21:47 de la noche. Poco a poco voy notando que no me tira tanto sobre todo en movimientos bruscos. Se que aún me queda pero tengo ganas de volver ha correr. Tendré que tomármelo tranquilo pero cuando vuelva a correr tendré que hacer fondo y dejar a un lado un poco la velocidad y potencia de piernas si no quiero recaer de nuevo, o así lo creo. Para empezar tengo mañana visita con el fisio a ver que opina ya os contaré.
Un saludo como siempre.
domingo, 30 de octubre de 2011
Rotura de fibras, tratamiento y nutrición.
Bueno aquí estamos, ya han pasado más de 24h de evolución sobre mi lesión mencionada anteriormente y la cosa está de la siguiente forma:
Me supongo que sera una Rotura de fibras pero si no voy mal de grado I, por los siguientes signos y sintomas:Diagnostico | Rotura de fibras | Lesiones | Fisioterapia
• es un dolor que aparece de forma intensa, brusca e instantáneamente al gesto lesional.
• Se nota un pinchazo muy localizado, agudo, vivo, que durante el interrogatorio referirá con mucho detalle.
• Hay impotencia funcional del músculo dañado.
• Normalmente no se puede acabar la actividad deportiva, el deportista puede llegar a caer al suelo e incorporarse con dificultad.
• El dolor aumentará con la marcha y persistirá en reposo.
• Al poco tiempo de la lesión aparece una tumefacción circunscrita al lugar de la lesión.
• Puede aparecer equimosis (hematoma) por debajo del nivel de la lesión. Esto puede producirse entre las 24 horas después de la lesión hasta los 5 o 6 días si la lesión es más profunda.
En cuanto a la palpación existe un punto doloroso muy concreto que el paciente puede señalar con la punta del dedo. Se puede notar incluso un pequeño decalaje a nivel del músculo especialmente si es un musculo superficial.
• Los movimientos pasivos pueden estar alterados si la lesión es muy evidente. Existe dolor a la contracción isométrica y todos los test activos y contrarresistencia son positivos.
Como ya llevo 24 sin equimosis alguno, de momento, llevo dandome tratamiento de hielo; crioterapia, a lo largo del dia, aparte de los antiflamatorios cada 8h y paracetamol,. Tambien me he ayudado con un pequeño vendaje no muy compresivo. Hoy he podido caminar con pocas molestias pero sin hacer movimientos bruscos. Puedo subir y bajar escaleras con tranquilidad. De trotar y cosas raras nada de nada.
Mañana y hasta el quinto día vamos a intentar hacer esta rutina:
o Electroestimulación ( de momento no puedo hacerlo)
o Realización de ejercicios de contracción isométrica de la zona lesionada.
o Estiramientos activos por debajo del umbral del dolor
o Crioterapia
o Masaje de drenaje
o Vendaje funcional o neuromuscular
o Marcha por zona llana
De momento y hasta que llegue el quinto día que será el próximo miercoles seguiré estas pautas aunque el lunes aré una visita al médico y fisio ya que estoy de guardia para que me guien por el camino correcto. Lo más seguro que durante estos dias vaya al gimnasio a trabajar otras partes necesarias para mi del cuerpo, abdominales, pectorales, hombros, brazos ect... que supongo que esto lo podré hacer.
Tambien vamos a intentar dar un cambio a mi dieta para una buena nutrición tras una lesión muscular, para el que le interese Nutrición para la recuperación ante una lesión muscular | Nutrición y lesiones
Bueno si teneis algún consejo soy todo oídos.
Saludos.
Me supongo que sera una Rotura de fibras pero si no voy mal de grado I, por los siguientes signos y sintomas:Diagnostico | Rotura de fibras | Lesiones | Fisioterapia
• es un dolor que aparece de forma intensa, brusca e instantáneamente al gesto lesional.
• Se nota un pinchazo muy localizado, agudo, vivo, que durante el interrogatorio referirá con mucho detalle.
• Hay impotencia funcional del músculo dañado.
• Normalmente no se puede acabar la actividad deportiva, el deportista puede llegar a caer al suelo e incorporarse con dificultad.
• El dolor aumentará con la marcha y persistirá en reposo.
• Al poco tiempo de la lesión aparece una tumefacción circunscrita al lugar de la lesión.
• Puede aparecer equimosis (hematoma) por debajo del nivel de la lesión. Esto puede producirse entre las 24 horas después de la lesión hasta los 5 o 6 días si la lesión es más profunda.
En cuanto a la palpación existe un punto doloroso muy concreto que el paciente puede señalar con la punta del dedo. Se puede notar incluso un pequeño decalaje a nivel del músculo especialmente si es un musculo superficial.
• Los movimientos pasivos pueden estar alterados si la lesión es muy evidente. Existe dolor a la contracción isométrica y todos los test activos y contrarresistencia son positivos.
Como ya llevo 24 sin equimosis alguno, de momento, llevo dandome tratamiento de hielo; crioterapia, a lo largo del dia, aparte de los antiflamatorios cada 8h y paracetamol,. Tambien me he ayudado con un pequeño vendaje no muy compresivo. Hoy he podido caminar con pocas molestias pero sin hacer movimientos bruscos. Puedo subir y bajar escaleras con tranquilidad. De trotar y cosas raras nada de nada.
Mañana y hasta el quinto día vamos a intentar hacer esta rutina:
o Electroestimulación ( de momento no puedo hacerlo)
o Realización de ejercicios de contracción isométrica de la zona lesionada.
o Estiramientos activos por debajo del umbral del dolor
o Crioterapia
o Masaje de drenaje
o Vendaje funcional o neuromuscular
o Marcha por zona llana
De momento y hasta que llegue el quinto día que será el próximo miercoles seguiré estas pautas aunque el lunes aré una visita al médico y fisio ya que estoy de guardia para que me guien por el camino correcto. Lo más seguro que durante estos dias vaya al gimnasio a trabajar otras partes necesarias para mi del cuerpo, abdominales, pectorales, hombros, brazos ect... que supongo que esto lo podré hacer.
Tambien vamos a intentar dar un cambio a mi dieta para una buena nutrición tras una lesión muscular, para el que le interese Nutrición para la recuperación ante una lesión muscular | Nutrición y lesiones
Bueno si teneis algún consejo soy todo oídos.
Saludos.
jueves, 27 de octubre de 2011
Hoy descanso. Artículo "Cómo trabajar la fuerza para correr más rápido"
Después de la machacada de ayer y que estoy cargadito y con agujetas hoy nos toca descansar, mi cuerpo lo agradecerá. Pues nada vamos a poner un artículo interesante sobre todo para mí que hago velocidad.
Damos las gracias a este artículo de la revista Runner´s http://www.runners.es/como-trabajar-la-fuerza-para-correr-mas-rapido
Dieta de hoy:
Desayuno 7:30h Café con leche semi + 30g de cerales integrales 192 Kcal.
Merienda 9:45h: 1/2 bocadillo de jamón serrano 170 Kcal.
Comida 13:30: Merluza hervida 100 Kcal + coliflor 25 hervida 25 Kcal + patata hervida 80 Kcal + un huevo hervido 147 Kcal.
Merienda 17h: Plátano 96 Kcal.
Cena 20:30h: Sopa de pollo con fideos 150 Kcal + Merluza 100 Kcal + Yogur 0% 67 Kcal.
Total 1152 Kcal - 2000 Kcal ( no entreno ) =-848 Kcal.
Damos las gracias a este artículo de la revista Runner´s http://www.runners.es/como-trabajar-la-fuerza-para-correr-mas-rapido
Todos los runners del mundo compartimos obsesiones muy concretas como la de correr lo más rápido que nuestro organismo permita. Sin embargo, cuando se trata de levantar pesas en el gimnasio, cuanto más lento lo hagamos, más beneficios obtendremos. Si lo que quieres es correr a toda velocidad, tómate con calma lo de levantar peso.
Se ha comprobado trabajar en las máquinas de pesas del gimnasio a “cámara lenta” reduce el riesgo de lesiones, ya que el músculo trabaja con intensidad sin sacrificarse con la distensión continua.
¿Quieres correr más rápido que el Correcaminos? Sigue nuestros runnerconsejos:
¿Quieres correr más rápido que el Correcaminos? Sigue nuestros runnerconsejos:
- Usa máquinas, no pesas: Si tiras de mancuernas durante mucho tiempo, puedes causar importante fatiga en tus brazos, lo que te puede conducir a la cruda lesión.
- Reduce la carga: Determina cuánto peso puedes alzar 12 veces a una velocidad normal, entonces reduce a un 20% la carga que vas a levantar más lentamente.
- Despacio, despacio: Emplea al menos 10 segundos para completar el recorrido que requiera el ejercicio y otros 10 para volver a la posición inicial.
- Ritmo de rutina: Calcula que en realizar 11-13 ejercicios no has de tardar más de 25 min. En este tiempo, habrás trabajado tu fuerza suficientemente todos las partes cruciales de tu cuerpo (tronco, brazos, hombros, glúteos, piernas, etc.).
- Respira profundamente: No aguantes la respiración cuando levantes el peso, ni hagas una sola respiración con cada ralentizado ejercicio (¡podrías ahogarte!). Respira con normalidad, tu cuerpo funcionará a la perfección.
Desayuno 7:30h Café con leche semi + 30g de cerales integrales 192 Kcal.
Merienda 9:45h: 1/2 bocadillo de jamón serrano 170 Kcal.
Comida 13:30: Merluza hervida 100 Kcal + coliflor 25 hervida 25 Kcal + patata hervida 80 Kcal + un huevo hervido 147 Kcal.
Merienda 17h: Plátano 96 Kcal.
Cena 20:30h: Sopa de pollo con fideos 150 Kcal + Merluza 100 Kcal + Yogur 0% 67 Kcal.
Total 1152 Kcal - 2000 Kcal ( no entreno ) =-848 Kcal.
martes, 25 de octubre de 2011
20´ cc y gimnasio. 25/10/11.
Hoy carrera contínua muy suave ya que no quiero forzar los biceps femorales, ambos, los tengo un poco cargados y me duelen.
20´ de cc, ritmo tranquilo para calentar.
Estiramientos + ejercicios de rutina.
15 repeticiones de 30 Kg.
15 repeticiones de 30 Kg
10 repeticiones de 25 Kg.
20 repeticiones de 30 Kg.
15 repeticiones de 15Kg.
15 repeticones de 7 Kg. (la pesa pequeña que hay en la parte inferior derecha)
15 repeticiones 30 Kg.
15 repeticones de 7 Kg. (la pesa pequeña que hay en la parte inferior derecha)
15 repeticiones 30 Kg.
15 repeticiones de 20 Kg.
Vamos a trabajar los deltoides 15 repeticiones de 3 Kg en cada brazo para empezar. Ejercicio nuevo . Este tambien es la primera vez que lo hago 15 repeticiones con 5 Kg en cada brazo.Por que de estas novedades por el entreno del viernes pasado tube agujetas todo el fin de semana, o sea se que he de trabajar este músculo.
Despues haremos 2 series de 8*35 de abdominales + 2 series de 15*3 lumbares.
Para hacer abdominales tambien complemento con estas 2 maravillas.
Terminamos con estiramientos y relajación de músculos.
Carrera contínua 23/10/11.
Entreno 23/10/11.
Bueno este día es domingo y ayer tube descanso haremos como cada domingo un poco de fondo. Tengo las piernas muy cargadas y con agujetas por el entreno del viernes o sea se que mi intención era hacer 10 Km pero me paré en los 7 km y gracias.
Estiramientos + ejercicios de rutina.
Carrera contínua :
1º Km: 6:01.
2º Km: 6:04.
3º Km: 5:08.
4º Km: 5:43. 7 Km en 40´ 28".
5º Km: 5:50. Promedio de paso en Km 5:46.
6º Km: 6:46.
7º Km: 4:58.
Como podeis observar no estaba muy fino mis piernas me pesaban y doloros.
Estiramientos + abdominales y flexiones.
No pongo la dieta por que ya ni me acuerdo, un saludo.
sábado, 22 de octubre de 2011
Atículo II : ArmourBite: el protector bucal deportivo
Un artículo de lo más curioso, que opinais del protector bucal para corresores:
¿Para qué sirve un protector bucal en corredores?
Es habitual ver deportistas de otras disciplinas llevar protector bucal, pero hasta ahora todo lo contrario en corredores. Under Armour parte de la base de que cada vez que corres tu mandíbula se tensa aunque no lo percibas de forma consciente.De esta manera las variedades de ArmourBite están diseñadas (tanto para corredores como para otros deportes que son de contacto) de forma que contrarrestan los efectos negativos que se producen al apretar los dientes y tensar la mandíbula, o sea que ayudan a que tu rendimiento sea mejor. La marca ha presentado un estudio en el cual se demuestran las bondades del producto:
- Mejora la potencia hasta un 20% gracias a la menor tensión y al mayor flujo de aire.
- Disminuye la tensión atlética porque ayuda a liberar menos cortisol, la hormona que provoca cansancio, estrés y distracción.
- Acelera el tiempo de reacción.
- Mejora la resistencia gracias a la mejor abertura de las vías respiratorias obteniendo como resultado un 25% menos de aumento de ácido láctico después de 30 minutos de ejercicio intenso.
- Reduce el impacto (para deportes de contacto): cuando la mandíbula sufre un golpe, la energía se transmite a la cabeza lo que puede provocar conmoción cerebral. Se ha demostrado que los Protectores Bucales ArmourBite reducen el impacto de Fuerza G (fuerza de la Gravedad) de los golpes dirigidos a la mandíbula hasta un 20%.
Damos las gracias a Foroatletismo por la información http://www.foroatletismo.com/accesorios/armourbite-el-protector-bucal-deportivo/
Saludos.
Hoy descanso. Artículo 1 Técnica de Carrera y Como respirar cuando corres.La carrera de Usain Bolt a camara lenta
Muy interesante el artículo que han puesto Gatorade Spain " Técnica de carrera ", es un vídeo que merece la pena ver http://youtu.be/y2ZBtIiDIpo.
Este video lo he encontrado más que interesante " Como rspirar cuando corres" y eso me va enseñar personalmente mucho, respiro fatal cuando corro
http://youtu.be/INW5TUzHo0o
Este es pura curiosisad , vamos a ver como es la técnica del hombre más veloz del planeta http://youtu.be/iWiBx039KCQ
Saludos.
Este video lo he encontrado más que interesante " Como rspirar cuando corres" y eso me va enseñar personalmente mucho, respiro fatal cuando corro
http://youtu.be/INW5TUzHo0o
Este es pura curiosisad , vamos a ver como es la técnica del hombre más veloz del planeta http://youtu.be/iWiBx039KCQ
Saludos.
Entreno Son Moix, 21/10/11
Hoy son los entrenos de lo más entretenido, he aquí cuando ponemos las técnicas y las mejoras para las salidas y carrera velocidad.
Empezamos el entreno:
Estiramientos + 10´ de cc.
Ejercicios de rutina.
Ejercicios de potencia de piernas.
Salidas con tres puntos de apoyo, 30m al 100%, en total 10.
Estiramietnos y a la ducha.
La dieta de hoy:
Desayuno 8h:Café con leche semi + 30g de cereales integrales 192 Kcal.
Comida 14h: Pechuga de pollo plancha 200g 226 Kcal + ensalada 50 Kcal + gelatina de fresa 44 Kcal.
Merienda 17h:Melocoton 60 Kcal.
Cena 22h: Ternera a la plancha 250g 327 Kcal + solomillo de cerdo 200g 316 Kcal + Buñuelos de crema 100g 408 Kcal.
Total 1753 Kcal - 2320 Kcal= -567 Kcal.
La cena me he pasado pero era en casa de mi suegro y los buñuelos por la fiesta del día de las virgenes, pero que ricos han estado.
Saludos.
jueves, 20 de octubre de 2011
Entreno 20´ cc y gimnasio. 20/10/11
Hoy me toca un poco de carrera contínua y luego al gimnasio que estaré una hora y media un poco menos.
20´ de cc, ritmo tranquilo para calentar.
Estiramientos + ejercicios de rutina.
Gimnasio: Os pongo fotos de las máquinas que utilizo en este gimnasio, Kg/repetición, 3 series por maquina.
15 repeticiones de 30 Kg.
15 repeticiones de 30 Kg.
15 repeticiones de 30 Kg
10 repeticiones de 25 Kg.
20 repeticiones de 35 Kg.
20 repeticiones de 30 Kg.
15 repeticiones de 30 Kg.
15 repeticiones de 20 KG. Voy cambiando alguna vez una y otra día la otra.
15 repeticiones de 15Kg.
15 repeticones de 7 Kg. (la pesa pequeña que hay en la parte inferior derecha)
15 repeticiones de 20 Kg.
Despues haremos 3 series de 7 *35 de abdominales + 3 series de 15*3 lumbares.
Para hacer abdominales tambien complemento con estas 2 maravillas.
Terminamos con estiramientos y relajación de músculos.
Dieta de hoy:
Desayuno 7:30h: Café con leche semi y 30g de cereales integrales 192 Kcal.
Durante el entreno bebida isotónica 120 Kcal.
Comida 13:30h: 440g de Salmon 676 Kcal + judias verdes 200g 40 Kcal y coloflor 150g 40 Kcal + aceite 100 Kcal.
Cena 20:30h: Salmón ahumado 104 Kcal + jamón cocido 50 Kcal + tostada integral 50 Kcal y un yogur 0% 66 Kcal.
Total 1438 Kcal - 2320 Kcal= -882 Kcal.
Hoy me he pesado 78,6 Kg voy bien ya pronto a mantener peso.
Saludos.
15 repeticiones de 20 KG. Voy cambiando alguna vez una y otra día la otra.
15 repeticones de 7 Kg. (la pesa pequeña que hay en la parte inferior derecha)
Despues haremos 3 series de 7 *35 de abdominales + 3 series de 15*3 lumbares.
Para hacer abdominales tambien complemento con estas 2 maravillas.
Terminamos con estiramientos y relajación de músculos.
Dieta de hoy:
Desayuno 7:30h: Café con leche semi y 30g de cereales integrales 192 Kcal.
Durante el entreno bebida isotónica 120 Kcal.
Comida 13:30h: 440g de Salmon 676 Kcal + judias verdes 200g 40 Kcal y coloflor 150g 40 Kcal + aceite 100 Kcal.
Cena 20:30h: Salmón ahumado 104 Kcal + jamón cocido 50 Kcal + tostada integral 50 Kcal y un yogur 0% 66 Kcal.
Total 1438 Kcal - 2320 Kcal= -882 Kcal.
Hoy me he pesado 78,6 Kg voy bien ya pronto a mantener peso.
Saludos.
miércoles, 19 de octubre de 2011
No tengo entreno 19/10/11. Artículo: Síndrome tibial posterior.
Damos las gracias de la información: http://www.foroatletismo.com/lesiones/sindrome-tibial-posterior/
El músculo conocido como tibial posterior emerge detrás de la tibia y el peroné y se funde en un tendón (ver la imagen) incluido en una vaina que discurre por detrás de la tibia.
El aumento de la pronación del pie lleva como consecuencia un aumento de la carga y tensión sobre el tendón del tibial posterior, lo que puede producir inflamación sobre el tendón o de la vaina del tendón. Esta lesión es frecuente sobre todo en corredores, aunque en otros deportistas también se puede dar, como patinadores o esquiadores.
A veces se hace complicado diagnosticar esta lesión, pues debido a la proximidad física del borde interno de la tibia y del tendón del tibial posterior, se puede confundir con una periostitis mediotibial.
Además, el médico puede prescribir medicación antiinflamatoria, vendar el pie lesionado y recomendar un apoyo en el calzado de forma que reduzca la pronación del pie. En los casos que lo requieran se puede enyesar el pie durante dos o tres semanas, infiltrar esteroides en la vaina del tendón u operar si la vaina se ha comprimido de forma que el tendón ya no puede deslizarse en ella con normalidad.
Más en Foroatletismo | Periostitis tibial.
Dieta de hoy:
Desayuno 7:30h: Café con leche semi + 30g de cereales integrales 192 Kcal.
Merienda 10h: 1/2 bocadillo de jamón cocido 185 Kcal.
Comida 13:30h: Coliflor, judias verdes y pata hervida+ una hamburguesa ternera + un pincho de cerdo 569 Kcal.
Cena 22:30h: Yogur 0% + 30 g cereales integrales 160 Kcal.
Total 1116 Kcal - 2320 Kcal = -1204 Kcal.
Me cago en todo como no pierda un poco de peso con el hambre que tengo xdd. He de ponerme en 78 Kg.
Saludos.
El músculo conocido como tibial posterior emerge detrás de la tibia y el peroné y se funde en un tendón (ver la imagen) incluido en una vaina que discurre por detrás de la tibia.
El aumento de la pronación del pie lleva como consecuencia un aumento de la carga y tensión sobre el tendón del tibial posterior, lo que puede producir inflamación sobre el tendón o de la vaina del tendón. Esta lesión es frecuente sobre todo en corredores, aunque en otros deportistas también se puede dar, como patinadores o esquiadores.
A veces se hace complicado diagnosticar esta lesión, pues debido a la proximidad física del borde interno de la tibia y del tendón del tibial posterior, se puede confundir con una periostitis mediotibial.
Síntomas
- Dolor en el tendón durante el movimiento.
- Dolor en el tendón cuando está sometido a una carga pasiva y en ejercicios activos.
- Tumefacción.
- A veces puede sentirse un crujido en el tendón cuando la lesión está en fase aguda.
- Aumento de la pronación del pie lesionado.
Tratamiento
En caso de sufrir esta lesión el corredor debe reducir la carga del pie al menos unos quince días. Se puede aplicar frío cuando la lesión está en su fase aguda y más tarde aplicar calor o ayudarse de un calentador.Además, el médico puede prescribir medicación antiinflamatoria, vendar el pie lesionado y recomendar un apoyo en el calzado de forma que reduzca la pronación del pie. En los casos que lo requieran se puede enyesar el pie durante dos o tres semanas, infiltrar esteroides en la vaina del tendón u operar si la vaina se ha comprimido de forma que el tendón ya no puede deslizarse en ella con normalidad.
Más en Foroatletismo | Periostitis tibial.
Dieta de hoy:
Desayuno 7:30h: Café con leche semi + 30g de cereales integrales 192 Kcal.
Merienda 10h: 1/2 bocadillo de jamón cocido 185 Kcal.
Comida 13:30h: Coliflor, judias verdes y pata hervida+ una hamburguesa ternera + un pincho de cerdo 569 Kcal.
Cena 22:30h: Yogur 0% + 30 g cereales integrales 160 Kcal.
Total 1116 Kcal - 2320 Kcal = -1204 Kcal.
Me cago en todo como no pierda un poco de peso con el hambre que tengo xdd. He de ponerme en 78 Kg.
Saludos.
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