Rotura de fibras, tratamiento y nutrición.

Bueno aquí estamos, ya han pasado más de 24h de evolución sobre mi lesión mencionada anteriormente y la cosa está de la siguiente forma:

Me supongo que sera una Rotura de fibras pero si no voy mal de grado I, por los siguientes signos y sintomas:Diagnostico | Rotura de fibras | Lesiones | Fisioterapia


• es un dolor que aparece de forma intensa, brusca e instantáneamente al gesto lesional.
• Se nota un pinchazo muy localizado, agudo, vivo, que durante el interrogatorio referirá con mucho detalle.
• Hay impotencia funcional del músculo dañado.
• Normalmente no se puede acabar la actividad deportiva, el deportista puede llegar a caer al suelo e incorporarse con dificultad.
• El dolor aumentará con la marcha y persistirá en reposo.
• Al poco tiempo de la lesión aparece una tumefacción circunscrita al lugar de la lesión.
• Puede aparecer equimosis (hematoma) por debajo del nivel de la lesión. Esto puede producirse entre las 24 horas después de la lesión hasta los 5 o 6 días si la lesión es más profunda.
En cuanto a la palpación existe un punto doloroso muy concreto que el paciente puede señalar con la punta del dedo. Se puede notar incluso un pequeño decalaje a nivel del músculo especialmente si es un musculo superficial.
• Los movimientos pasivos pueden estar alterados si la lesión es muy evidente. Existe dolor a la contracción isométrica y todos los test activos y contrarresistencia son positivos.

Como ya llevo 24 sin equimosis alguno, de momento, llevo dandome tratamiento de hielo; crioterapia, a lo largo del dia, aparte de los antiflamatorios cada 8h y paracetamol,. Tambien me he ayudado con un pequeño vendaje no muy compresivo. Hoy he podido caminar con pocas molestias pero sin hacer movimientos bruscos. Puedo subir y bajar escaleras con tranquilidad. De trotar y cosas raras nada de nada.

Mañana y hasta el quinto día vamos a intentar hacer esta rutina:

o Electroestimulación ( de momento no puedo hacerlo)
o Realización de ejercicios de contracción isométrica de la zona lesionada.
o Estiramientos activos por debajo del umbral del dolor
o Crioterapia
o Masaje de drenaje
o Vendaje funcional o neuromuscular
o Marcha por zona llana

De momento y hasta que llegue el quinto día que será el próximo miercoles seguiré estas pautas aunque el lunes aré una visita al médico y fisio ya que estoy de guardia para que me guien por el camino correcto. Lo más seguro que durante estos dias vaya al gimnasio a trabajar otras partes necesarias para mi del cuerpo, abdominales, pectorales, hombros, brazos ect... que supongo que esto lo podré hacer.

Tambien vamos a intentar dar un cambio a mi dieta para una buena nutrición tras una lesión muscular, para el que le interese Nutrición para la recuperación ante una lesión muscular | Nutrición y lesiones

Nutrición para la recuperación ante una lesión muscular

La lesión y el esguince muscular son comunes entre los atletas especialmente debido al alto compromiso y la intensidad requerida por los deportes. La incidencia de lesión muscular abarca del 10-55% de todas las lesiones relacionadas con el deporte y, dependiendo de la extensión del daño muscular, el regreso al entrenamiento regular y la participación deportiva, puede durar hasta tres meses. Para minimizar el tiempo de recuperación y cicatrización del tejido muscular, los atletas deben considerar nutrientes claves en su dieta.
Según un estudio (Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, *D y Stacie Sieloff) enfocado en los atletas recreacionales con desórdenes crónicos del tendón, el grupo de tratamiento al que se le dieron los siguientes suplementos: DHA, EPA, GLA, Selenio, Zinc, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E y un complejo proteico, tuvo un 99% de reducción del dolor en comparación al 31% de reducción en el grupo de control. Además, la actividad en el deporte aumentó con el grupo del tratamiento en un 42% por encima del grupo placebo.
Ya hemos hablado de los ácidos grasos poliinsaturados (ácido eicosapentanoico o EPA, ácido docosa-hexanoico o DHA, y ácido gamma-linolénico o GLA. Son ácido grasos que evitan la rigidez celular y actúan como antiinflamatorios.
Nuestras dietas son con frecuencia altas en ácidos araquidónicos (lácteos, carnes, huevo, "aceites vegetales de dudosa procedencia") y bajas en EPA, DHA y GLA. Conforme aumenta el consumo de omega-3, las citoquinas, componentes pro-inflamatorios producidos por el cuerpo, disminuyen. Para otorgar los beneficios de estos efectos anti-inflamatorios, niveles altos de DHA han demostrado una disminución en la inflamación. Se debe intentar comer tres onzas de pescado graso dos veces por semana y concéntrate en aceites vegetales opuestos a las grasas saturadas (aceite de oliva, de lino, de girasol, de onagra, de borraja). Si prefieres no comer pescado, consume nueces, linaza o aceite de lino, aceite Canadiense (canol) y aceites de soja. También se puede suplementar aceite omega 3, aceite de placton, liposan o GLA.

Selenio (olympia antox):

El selenio es importante en la función de muchas enzimas, pero en el caso de la lesión muscular, juega un rol vital en las vías de la glutación-peroxidasa y la tioredoxina reductasa. Estas vías son esenciales para la protección contra la lesión oxidativa y operan a una eficacia óptima con cantidades adecuadas de selenio. Las fuentes alimenticias de selenio incluyen el atún, bacalao, pavo, huevos, ajo y granos fortificados tales como harina de avena y panes.

Zinc (orotato de zinc):

El Zinc es esencial para la recuperación de las heridas y la inflamación, así como para la respuesta inmune adecuada. Los alimentos que son altos en zinc incluyen el yogurt, las lentejas, judías, guisantes, leche, espinaca y frutos del mar.

Vitamina A (complejo carotenoides y aceite de pescado):

Con el fin de que las lesiones musculares se curen de forma apropiada, es esencial que la dieta incluya vitamina A. Las funciones de la vitamina A incluyen crecimiento celular, desarrollo, reparación ósea y función inmune. Las fuentes alimenticias abundantes en vitamina A incluyen a las zanahorias, mangos, espinaca y morrones. Hay que tener en cuenta que cualquier vitamina liposoluble no debe administrarse de forma continua ya que se deposita en el tejido hepático. En el caso de la vitamina A cuando los depósitos están llenos, las palmas de las manos se vuelven anaranjadas, y en ese momento debemos dejar de ingerir la vitamina A.

Vitamina B6 (B6+ y complejo B-50):

La vitamina B6 es imperativa para la proteína adecuada y el metabolismo de los glóbulos rojos, ambos son importantes para la recuperación muscular. La vitamina B6 es encontrada con frecuencia en los alimentos fortificados, garbanzo, patatas (con la cáscara) y frutos del mar.

Vitamina C:

La vitamina C juega un papel importante en la formación de colágeno que es necesario para la fuerza y la flexibilidad, y también ayuda a reparar los tendones, ligamentos y fortalece los huesos. La vitamina C puede ser encontrada en alimentos tales como los frutos cítricos, tomate, brócoli y fresas.

Vitamina E:

Los estudios en animales han demostrado el potencial de la Vitamina E (o alfa-tocoferol) para disminuir la cantidad de estrés oxidativo y el daño inflamatorio que ocurre con el ejercicio. Después de una dieta rica en vitamina E por tres semanas, las ratas corrieron en una máquina para correr por 60 minutos. Los marcadores de estrés oxidativo e inflamatorio fueron medidos y los resultados mostraron que el grupo del tratamiento que estaba alto en vitamina E había disminuido significativamente los niveles de estos marcadores comparados con el grupo de ejercicio no-tratado. Las fuentes alimenticias de la vitamina E incluyen germen de trigo, aceite de oliva, aceite de girasol, cacahuetes, almendras, uvas, vino tinto, espinaca y brócoli.

Proteínas (protifit, plantofit, aminofot, olympia proteina polvo):

Durante la recuperación muscular, las necesidades de proteína y energía aumentan y el metabolismo se ve alterado. Para el dolor muscular, la lesión menos severa, las necesidades de energía y proteína aumentan por hasta 48 horas post-lesión. Adicionalmente, la oxidación de la grasa se incrementa y la sensibilidad a la insulina disminuye. Para las lesiones más agudas tales como aquellas en el tejido suave y el músculo esquelético, la frecuencia metabólica basal (FMB) puede estar incrementada en un 32% hasta tres semanas. Además, los atletas altamente entrenados con frecuencia continúan un programa de entrenamiento alternativo, el cual podría crear un balance de nitrógeno negativo y aumentar las necesidades de proteína en la dieta. Las recomendaciones para la proteína son 1.2-1.8/kg peso corporal para atletas y aquellos en recuperación.

Bueno si teneis algún consejo soy todo oídos.
Saludos.

Hoy descanso. Artículo "Cómo trabajar la fuerza para correr más rápido"

Después de la machacada de ayer y que estoy cargadito y con agujetas hoy nos toca descansar, mi cuerpo lo agradecerá. Pues nada vamos a poner un artículo interesante sobre todo para mí que hago velocidad.
Damos las gracias a este artículo de la revista Runner´s http://www.runners.es/como-trabajar-la-fuerza-para-correr-mas-rapido

Todos los runners del mundo compartimos obsesiones muy concretas como la de correr lo más rápido que nuestro organismo permita. Sin embargo, cuando se trata de levantar pesas en el gimnasio, cuanto más lento lo hagamos, más beneficios obtendremos. Si lo que quieres es correr a toda velocidad, tómate con calma lo de levantar peso.

Se ha comprobado trabajar en las máquinas de pesas del gimnasio a “cámara lenta” reduce el riesgo de lesiones, ya que el músculo trabaja con intensidad sin sacrificarse con la distensión continua.

¿Quieres correr más rápido que el Correcaminos? Sigue nuestros runnerconsejos:

• Usa máquinas, no pesas: Si tiras de mancuernas durante mucho tiempo, puedes causar importante fatiga en tus brazos, lo que te puede conducir a la cruda lesión.
• Reduce la carga: Determina cuánto peso puedes alzar 12 veces a una velocidad normal, entonces reduce a un 20% la carga que vas a levantar más lentamente.
• Despacio, despacio: Emplea al menos 10 segundos para completar el recorrido que requiera el ejercicio y otros 10 para volver a la posición inicial.
• Ritmo de rutina: Calcula que en realizar 11-13 ejercicios no has de tardar más de 25 min. En este tiempo, habrás trabajado tu fuerza suficientemente todos las partes cruciales de tu cuerpo (tronco, brazos, hombros, glúteos, piernas, etc.).
• Respira profundamente: No aguantes la respiración cuando levantes el peso, ni hagas una sola respiración con cada ralentizado ejercicio (¡podrías ahogarte!). Respira con normalidad, tu cuerpo funcionará a la perfección.

Dieta de hoy:

Desayuno 7:30h Café con leche semi + 30g de cerales integrales 192 Kcal.

Merienda 9:45h: 1/2 bocadillo de jamón serrano 170 Kcal.

Comida 13:30: Merluza hervida 100 Kcal + coliflor 25 hervida 25 Kcal + patata hervida 80 Kcal + un huevo hervido 147 Kcal.

Merienda 17h: Plátano  96 Kcal.

Cena 20:30h: Sopa de pollo con fideos 150 Kcal + Merluza 100 Kcal + Yogur 0% 67 Kcal.

Total 1152 Kcal - 2000 Kcal ( no entreno ) =-848 Kcal.

20´ cc y gimnasio. 25/10/11.

Hoy carrera contínua muy suave ya que no quiero forzar los biceps femorales, ambos, los tengo un poco cargados y me duelen.

Entreno de hoy:

Estiramientos .

20´ de cc, ritmo tranquilo para calentar.

Estiramientos + ejercicios de rutina.

Sólo vamos a trabajar de cintura para arriba para no forzar los biceps femorales:

15 repeticiones de 30 Kg.

15 repeticiones de 30 Kg

10 repeticiones de 25 Kg.

20 repeticiones de 30 Kg.

15 repeticiones de 15Kg.
15 repeticones de 7 Kg. (la pesa pequeña que hay en la parte inferior derecha)

15 repeticiones 30 Kg.

15 repeticiones de 20 Kg.

  Vamos a trabajar los deltoides 15 repeticiones de 3 Kg en cada brazo para empezar. Ejercicio nuevo .

  Este tambien es la primera vez que lo hago 15 repeticiones con 5 Kg en cada brazo.

Por que de estas novedades por el entreno del viernes pasado tube agujetas todo el fin de semana, o sea se que he de trabajar este músculo.

Despues haremos 2  series de 8*35 de abdominales + 2 series de 15*3 lumbares.

Para hacer abdominales tambien complemento con estas 2 maravillas.


Terminamos con estiramientos y relajación de músculos.

Carrera contínua 23/10/11.

Entreno 23/10/11.

Bueno este día es domingo y ayer tube descanso haremos como cada domingo un poco de fondo. Tengo las piernas muy cargadas y con agujetas por el entreno del viernes o sea se que mi intención era hacer 10 Km pero me paré en los 7 km y gracias.

Estiramientos + ejercicios de rutina.
Carrera contínua :
1º Km: 6:01.
2º Km: 6:04.
3º Km: 5:08.
4º Km: 5:43. 7 Km en 40´ 28".
5º Km: 5:50. Promedio de paso en Km 5:46.
6º Km: 6:46.
7º Km: 4:58.

Como podeis observar no estaba muy fino mis piernas me pesaban y doloros.

Estiramientos + abdominales y flexiones.

No pongo la dieta por que ya ni me acuerdo, un saludo.

Atículo II : ArmourBite: el protector bucal deportivo

Un artículo de lo más curioso, que opinais del protector bucal para corresores:

¿Para qué sirve un protector bucal en corredores?

Es habitual ver deportistas de otras disciplinas llevar protector bucal, pero hasta ahora todo lo contrario en corredores. Under Armour parte de la base de que cada vez que corres tu mandíbula se tensa aunque no lo percibas de forma consciente.
De esta manera las variedades de ArmourBite están diseñadas (tanto para corredores como para otros deportes que son de contacto) de forma que contrarrestan los efectos negativos que se producen al apretar los dientes y tensar la mandíbula, o sea que ayudan a que tu rendimiento sea mejor. La marca ha presentado un estudio en el cual se demuestran las bondades del producto:

• Mejora la potencia hasta un 20% gracias a la menor tensión y al mayor flujo de aire.
• Disminuye la tensión atlética porque ayuda a liberar menos cortisol, la hormona que provoca cansancio, estrés y distracción.
• Acelera el tiempo de reacción.
• Mejora la resistencia gracias a la mejor abertura de las vías respiratorias obteniendo como resultado un 25% menos de aumento de ácido láctico después de 30 minutos de ejercicio intenso.
• Reduce el impacto (para deportes de contacto): cuando la mandíbula sufre un golpe, la energía se transmite a la cabeza lo que puede provocar conmoción cerebral. Se ha demostrado que los Protectores Bucales ArmourBite reducen el impacto de Fuerza G (fuerza de la Gravedad) de los golpes dirigidos a la mandíbula hasta un 20%.

Puedes ver las dos variantes y sus diferencias en la imagen:








Damos las gracias a Foroatletismo por la información http://www.foroatletismo.com/accesorios/armourbite-el-protector-bucal-deportivo/

Saludos.

Hoy descanso. Artículo 1 Técnica de Carrera y Como respirar cuando corres.La carrera de Usain Bolt a camara lenta

Muy interesante el artículo que han puesto Gatorade Spain " Técnica de carrera ", es un vídeo que merece la pena ver  http://youtu.be/y2ZBtIiDIpo.

Este video lo he encontrado más que interesante " Como rspirar cuando corres" y eso me va enseñar personalmente mucho, respiro fatal cuando corro
http://youtu.be/INW5TUzHo0o

Este es pura curiosisad , vamos a ver como es la técnica del hombre más veloz del planeta http://youtu.be/iWiBx039KCQ

Saludos.

Entreno Son Moix, 21/10/11

Hoy son los entrenos de lo más entretenido, he aquí cuando ponemos las técnicas y las mejoras para las salidas y carrera velocidad.

Empezamos el entreno:

Estiramientos + 10´ de cc.
Ejercicios de rutina.
Ejercicios de potencia de piernas. 
  
                       

Salidas con tres puntos de apoyo, 30m al 100%, en total 10.



Estiramietnos y a la ducha.

La dieta de hoy:

Desayuno 8h:Café con leche semi + 30g de cereales integrales 192 Kcal.

Comida 14h: Pechuga de pollo plancha 200g 226 Kcal + ensalada 50 Kcal + gelatina de fresa 44 Kcal.

Merienda 17h:Melocoton 60 Kcal.

Cena 22h: Ternera a la plancha 250g 327 Kcal + solomillo de cerdo 200g 316 Kcal + Buñuelos de crema 100g 408 Kcal.

Total 1753 Kcal - 2320 Kcal= -567 Kcal.

La cena me he pasado pero era en casa de mi suegro y los buñuelos por la fiesta del día de las virgenes, pero que ricos han estado.

Saludos.