Recuperado de mi lesión? Creo que si.

Aquí estamos de nuevo, después de una semana y media con unos entrenos muy laigh, nada del otro mundo, para mantener un poco el físico, ayer fue creo yo la definitiva de que mi lesión a evolucionado correctamente y creo que para mí unos tiempo buenos y mejorado:
Entreno 28/11/11:
Estiramientos.
Carrera continúa 8,49 Km:
Km 1: 05.29.
Km 2: 05.27.
Km 3: 05.16.
Km 4: 05.07.          Total 8,49 Km en 46´05". ( no me cuadra, este GPS no va fino
Km 5: 05.45.           Promedio paso en Km: 5:26.
Km 6: 05.30.
Km 7: 05.38.
km 8: 05.25.
Km 9: ------

Los 5 Km realizados en 26:24, mejor marca personal.
Los 8 Km realizados en 36:87, mejor marca personal.

Estoy asombrado, a pesar de mi lesión y mis pocos entrenos mi condición física a mejorado, creo que el descanso me ha ido bien. Creo yo que ya puedo realizar progresivamente los entrenos habituales con mis compañeros, aunque hoy llueve, haremos gimnasio.
Saludos.

¿Tienes fibras de velocista o de fondista?

Interesante artículo que nos han puesto los amigos de Foroatletismo.http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/tienes-fibras-de-velocista-o-de-fondista/

Los músculos están formados por fibras, las mismas que se pueden clasificar en fibras de contracción lenta o de contracción rápida.
Curiosamente no hay un número exacto de unas y otras en todos los individuos, no se puede generalizar. En cada persona es diferente porque cada uno tiene una genética diferente. ¿Sabías que si tienes más de una cantidad que de otra se te darán mejor unas actividades que otras?

Fibras de velocista

Las fibras musculares de contracción rápida están preparadas para producir energía de manera instantánea, pero no “aguantan” mucho tiempo. La fuerza que generan es elevada y explosiva pero se fatigan rápidamente. Son las fibras que se encargan de “entrar en escena” por ejemplo cuando haces pesas en el gimnasio, o cuando corres series de corta distancia.
Por supuesto, los velocistas tienen una proporción mayor de estas fibras.

Fibras de fondista

Al contrario que las fibras de contracción rápida, las de contracción lenta tienen una alta resistencia aeróbica, pero no sirven para la fuerza explosiva.
Las fibras de contracción lenta economizan la energía para que la puedas aprovechar en actividades aeróbicas, de baja intensidad. Estas fibras cobran importancia, por ejemplo, en la prueba reina del fondo, la maratón, y por supuesto en muchas otras actividades de resistencia (triatlones, esquí de fondo, marchas cicloturistas, etc).
Ahora que ya conoces los tipos de fibras musculares, ¿tienes más fibras de velocista o de fondista? ¿Qué se te da mejor: fuerza o resistencia?

Varios entrenos estos último días.

Entreno día 11/11/11:

20´estiramientos.
20´de cc, buenas sensaciones pequeña molestia pero mejor que ayer. Ritmo más alegre pero sin forzar.
45´de estiramientos, abdomanales 4 * 40 y ejercicios.

Entreno día 13/11/11:

20´estiramientos.
Carrera contínua 6,62 Km en 36´20" , tiempos:
Km1: 05:51.
Km2: 05:33. Promedio paso en Km 5:29.
Km3: 05:19. Total 6 Km en 36:20.
Km4: 05:26.
Km5: 05:27.
Km6: 05:26.

Estupendas sensaciones sin dolor y ver para creer que despues de más de 12 días sin correr y algo más como toca he mejorado al paso de 5 Km en 26:56 que será mi mejor marca y sin forzar en los 5k. Lo más importante no me ha dolido ni durante ni despues, estupendo ya taenía ganas de hacer Km.
10´de estiramientos y abdominales 3* 40.

Mañana me he de pensar si hago cc o el entreno del lunes pero con menor intensidad.

Entreno día 14/11/11:

15´estiramientos.
10 ´de cc.
Ejercicios de rutina.
Series de 125m, 80m, 60m todas * 3. La primera serie he podido hacerla a un ritmo entre 35-40%, pero la segunda ya no ha podido ser he querido apretar un poco y me ha dado un aviso. Pues nada 15´cc, estiramientos y para casa.

Me voy un poco desilusionado.

Entreno 16/11/11:

20´estiramientos.
20´de cc alegre muy buenas sensaciones un ritmo alto y exigente en las cuestas, leves molestias pero bien.
10´de cc más suaves.
Estiramientos 20´, de repente los estiramientos se han convertido parte de mi vida.
Abdominales.En el día de ayer 17/11/11 jugando con mi niña me resentí de la lesión, leve pinchazo en el anterior de la rodilla como la primera vez y molestias a lo largo del día de hoy 18/11/11. Descansaré hoy y el sabado para no forzar. Por desgracia ya me pierdo el primer control de este sabado 19/11/11,paciencia.

Para la semana que biene cambio de entreno, sólo fondo si mi lesión me lo permite y gimnasio, nada de cambios de ritmo y series de velocidad, ya veremos.

Saludos.

Blog de Loles Vivies.Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada

Hos voy a poner un enlace muy interesante de esta atleta ,Loles Vives:

Bióloga. Máster en Dietética y Nutrición. Creadora de Gymhome, la primera agencia española de entrenadores personales a domicilio. Directora de Dietas Online, donde confecciona dietas personalizadas. Ha ejercido como periodista deportivo, de información judicial y sanitaria. Primera mujer española en romper la barrera de los 12 segundos en los 100 metros lisos. Campeona y recordwoman española de los 100 metros. Actualmente, campeona europea de 60 metros y salto de longitud, categoría veteranos.

Hos pongo un enlace de ella que lo considero muy pero que muy interesante este artículo y que merece la pena, echadle un vistazo a este y al resto que tiene.

Dieta para Muscular I. El entrenamiento es la clave http://lolesvives.blogspot.com/2011/11/dieta-para-muscular-i-el-entrenamiento.html #musculación

1ª Sesión de rehabilitación. Artículo: El sobreentrenamiento, la fatiga y las agujetas

Ya hemos llegado de mi primera sesión de RH con el fisio. Muy contento y satisfecho. Parece ser que tuve una leve microrotura.
Bueno teniendo en cuenta que levaba 16 años sin hacer atletismo y más de 5 sin hacer deporte pues es normal que haya pasado esta lesion. Tengo ciertos músculos un poco cortos que van desde la cadera hasta la rodilla y que hay que trabajar con muchos estiramientos. Tambien la cadera he de corregirla ya que la tengo como asentada y eso hace que ciertos músculos trabajen en tensión siempre he de ahí que alguno está algo más fibroso perdiendo elasticidad.

Conclusón: Después de 2 horas de RH el primer dia he salido contento. Ya puedo hacer 10´de cc suave y sin forzar y así cada 2 sesiones de 10´de cc subir 5´más. Tambien puedro proseguir con la rutina de gimnasio y trabajo de piernas sin peso. El 22 de noviembre tengo visita y me dirá despues de la RH si ya puedo hacer cambios de ritmo y salidas.

Por ahora y lo más importante los estiramientos que me ha mandado más lo que hacía yo y cierto trabajo de cadera a lo estilo hula hop.

El sobreentrenamiento, la fatiga y las agujetas.

Constantemente  los deportistas están expuestos a diferentes sobrecargas de entrenamiento que a veces exceden su umbral de tolerancia. Cuando esto sucede, la adaptación al tipo de entrenamiento que realizan en ese instante disminuye y aparece la fatiga. Cuanto mayor sea ésta, menor será la capacidad de recuperación, disminuirá la coordinación, a su cuerpo le costará más aprovechar los nutrientes y si además a esto añadimos algún problema personal, la fatiga irá en aumento.
Los tipos más comunes de fatigas son: la que aparece por la acumulación de ácido láctico, la fatiga proveniente del agotamiento del ATP y de las reservas del glucógeno en sangre y músculo y por último, la fatiga neuromuscular.

Fatiga por acumulación de ácido láctico

El primer signo de apariencia de este tipo de fatiga es la disminución en la capacidad de contracción máxima de los músculos. En los deportes donde se requiere de velocidad o fuerza las fibras se contraen por las acciones anaeróbicas, cuando aumenta el auto aporte energético del organismo, aumenta la producción de ácido láctico y con ello también su acumulación. Cuanto más tiempo mantengamos los músculos en activo, mayor será la producción de iones de hidrógeno que a su vez, producen acidosis o fatiga por lactado que marca el punto de agotamiento. Es decir, cuanto más larga sea la actividad física mas largo deberá ser el tiempo de recuperación.

Fatiga por agotamiento del ATP y de las reservas de glucógeno

Este tipo de fatiga ocurre sobre todo en los entrenamientos de alta intensidad donde una de las principales fuentes de energia que se utiliza es el ATP. Durante el desarrollo de este tipo de entrenamiento el cuerpo consume nuestras reservas de fosfocreatina (ATP), glucógeno e hidratos de carbono. Cuando una de estas fuentes se consume, la capacidad de contracción muscular se limita y el rendimiento del entrenamiento disminuye.
En un trabajo de resistencia muscular de media y larga duración, nuestras principales fuentes de energía son la glucosa y los ácidos grasos. En este tipo de entrenamientos influye mucho el estado de preparación física del deportista.
A mayor preparación en entrenamiento aeróbico mayor será la oxidación de los ácidos grasos libres, por el contrario, si se realiza un entrenamiento aeróbico inadecuado la disponibilidad de oxigeno estará limitada. Si esto ocurre,  los hidratos de carbono se oxidarán antes que los ácidos grasos, lo que producirá una falta de oxígeno en sangre que hará que aparezca la fatiga muscular. Esto determina una necesidad de preparación física de acondicionamiento aeróbico en todos los deportes.

Fatiga neuromuscular

Durante los entrenamientos o las competiciones el SNC (sistema nervioso central) desempeña uno de los papeles más importantes ya que, puede estar afectado por muchos factores psicológicos externos como el estrés, que se traducirán en cansancio. Cuando se pasa demasiado tiempo en estado de excitación la célula nerviosa pasa a un estado de contención para protegerse y esto limita la animación vital para la actividad física.
Los entrenadores y preparadores físicos deben adoptar medidas correctivas para los atletas, deben buscar los signos de cansancio y sobreentrenamiento para evitar lesiones.

La fatiga es el mecanismo protector del organismo contra las lesiones.

Por último está el dolor muscular conocido comúnmente por ‘agujetas’, un tipo de fatiga que debe prevenirse. Suelen aparecer cuando se inicia por primera vez un programa de entrenamiento de fuerza, cuando se hacen ejercicios o trabajan con pesos inadecuados. Estas agujetas solo deben aparecer en el periodo de Adaptación Anatómica de un nuevo entrenamiento.
Bien atletas, ahora ya sabéis porque y cómo aparecen los diferentes tipos de fatigas. En el próximo artículo os explicaremos  como prevenirlas y cómo recuperarse de éstas.

Artículo por cortesía de Athletic Performance (ver más).
En la imagen | K-Swiss California.
Damos las gracias por el artículo expuesto http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/el-sobreentrenamiento-la-fatiga-y-las-agujetas/

10 días despues de mi lesión. Seguimos en fase de recuperación. 7/11/11.

Bueno llevamos 10 días de reposo entre comillas, ya que no he podido ir a correr no me e estado quieto. Desde la semana pasada, lunes, miércoles y viernes y hoy lunes he ido al gimnasio para trabajar otras partes de mi muculatura, brazos abdomen, pectorales, hombros etc...

La semana pasada hice este circuito, tres series por máquina.

15 repeticiones de 35 Kg.

15 repeticiones de 30 Kg

10 repeticiones de 30 Kg.

20 repeticiones de 35 Kg.

15 repeticiones de 15Kg.
15 repeticiones de 9 Kg. (la pesa pequeña que hay en la parte inferior derecha)

15 repeticiones 35 Kg.

15 repeticiones de 25 Kg.

  Este también es la primera vez que lo hago 15 repeticiones con 7 Kg en cada brazo.

Después haremos 2  series de 16*40 de abdominales + 2 series de 15*3 lumbares.

Para hacer abdominales también complemento con estas 2 maravillas.


Hoy lunes hemos hecho lo mismo pero hay un par de variantes, una de ellas quitamos esta:



Luego añadimos un nuevo ejercicio y dos máquinas más:

10 repeticiones de 20 Kg.

15 repeticiones 15 Kg. Suaves despacio para no resentir de la lesión.

20 repeticiones de 15 Kg. Lo mismo con cuidado.













Después de este circuito he realizado 30´de bicicleta estática suave, 8 km.

Por último circuito de abdominales 18 * 50 y lumbares 3 * 25.
Estiramientos y para casa.

Buenas sensaciones, no me duele tras el gimnasio y son las 21:47 de la noche. Poco a poco voy notando que no me tira tanto sobre todo en movimientos bruscos. Se que aún me queda pero tengo ganas de volver ha correr. Tendré que tomármelo tranquilo pero cuando vuelva a correr tendré que hacer fondo y dejar a un lado un poco la velocidad y potencia de piernas si no quiero recaer de nuevo, o así lo creo. Para empezar tengo mañana visita con el fisio a ver que opina ya os contaré.

Un saludo como siempre.

Rotura de fibras, tratamiento y nutrición.

Bueno aquí estamos, ya han pasado más de 24h de evolución sobre mi lesión mencionada anteriormente y la cosa está de la siguiente forma:

Me supongo que sera una Rotura de fibras pero si no voy mal de grado I, por los siguientes signos y sintomas:Diagnostico | Rotura de fibras | Lesiones | Fisioterapia


• es un dolor que aparece de forma intensa, brusca e instantáneamente al gesto lesional.
• Se nota un pinchazo muy localizado, agudo, vivo, que durante el interrogatorio referirá con mucho detalle.
• Hay impotencia funcional del músculo dañado.
• Normalmente no se puede acabar la actividad deportiva, el deportista puede llegar a caer al suelo e incorporarse con dificultad.
• El dolor aumentará con la marcha y persistirá en reposo.
• Al poco tiempo de la lesión aparece una tumefacción circunscrita al lugar de la lesión.
• Puede aparecer equimosis (hematoma) por debajo del nivel de la lesión. Esto puede producirse entre las 24 horas después de la lesión hasta los 5 o 6 días si la lesión es más profunda.
En cuanto a la palpación existe un punto doloroso muy concreto que el paciente puede señalar con la punta del dedo. Se puede notar incluso un pequeño decalaje a nivel del músculo especialmente si es un musculo superficial.
• Los movimientos pasivos pueden estar alterados si la lesión es muy evidente. Existe dolor a la contracción isométrica y todos los test activos y contrarresistencia son positivos.

Como ya llevo 24 sin equimosis alguno, de momento, llevo dandome tratamiento de hielo; crioterapia, a lo largo del dia, aparte de los antiflamatorios cada 8h y paracetamol,. Tambien me he ayudado con un pequeño vendaje no muy compresivo. Hoy he podido caminar con pocas molestias pero sin hacer movimientos bruscos. Puedo subir y bajar escaleras con tranquilidad. De trotar y cosas raras nada de nada.

Mañana y hasta el quinto día vamos a intentar hacer esta rutina:

o Electroestimulación ( de momento no puedo hacerlo)
o Realización de ejercicios de contracción isométrica de la zona lesionada.
o Estiramientos activos por debajo del umbral del dolor
o Crioterapia
o Masaje de drenaje
o Vendaje funcional o neuromuscular
o Marcha por zona llana

De momento y hasta que llegue el quinto día que será el próximo miercoles seguiré estas pautas aunque el lunes aré una visita al médico y fisio ya que estoy de guardia para que me guien por el camino correcto. Lo más seguro que durante estos dias vaya al gimnasio a trabajar otras partes necesarias para mi del cuerpo, abdominales, pectorales, hombros, brazos ect... que supongo que esto lo podré hacer.

Tambien vamos a intentar dar un cambio a mi dieta para una buena nutrición tras una lesión muscular, para el que le interese Nutrición para la recuperación ante una lesión muscular | Nutrición y lesiones

Nutrición para la recuperación ante una lesión muscular

La lesión y el esguince muscular son comunes entre los atletas especialmente debido al alto compromiso y la intensidad requerida por los deportes. La incidencia de lesión muscular abarca del 10-55% de todas las lesiones relacionadas con el deporte y, dependiendo de la extensión del daño muscular, el regreso al entrenamiento regular y la participación deportiva, puede durar hasta tres meses. Para minimizar el tiempo de recuperación y cicatrización del tejido muscular, los atletas deben considerar nutrientes claves en su dieta.
Según un estudio (Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, *D y Stacie Sieloff) enfocado en los atletas recreacionales con desórdenes crónicos del tendón, el grupo de tratamiento al que se le dieron los siguientes suplementos: DHA, EPA, GLA, Selenio, Zinc, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E y un complejo proteico, tuvo un 99% de reducción del dolor en comparación al 31% de reducción en el grupo de control. Además, la actividad en el deporte aumentó con el grupo del tratamiento en un 42% por encima del grupo placebo.
Ya hemos hablado de los ácidos grasos poliinsaturados (ácido eicosapentanoico o EPA, ácido docosa-hexanoico o DHA, y ácido gamma-linolénico o GLA. Son ácido grasos que evitan la rigidez celular y actúan como antiinflamatorios.
Nuestras dietas son con frecuencia altas en ácidos araquidónicos (lácteos, carnes, huevo, "aceites vegetales de dudosa procedencia") y bajas en EPA, DHA y GLA. Conforme aumenta el consumo de omega-3, las citoquinas, componentes pro-inflamatorios producidos por el cuerpo, disminuyen. Para otorgar los beneficios de estos efectos anti-inflamatorios, niveles altos de DHA han demostrado una disminución en la inflamación. Se debe intentar comer tres onzas de pescado graso dos veces por semana y concéntrate en aceites vegetales opuestos a las grasas saturadas (aceite de oliva, de lino, de girasol, de onagra, de borraja). Si prefieres no comer pescado, consume nueces, linaza o aceite de lino, aceite Canadiense (canol) y aceites de soja. También se puede suplementar aceite omega 3, aceite de placton, liposan o GLA.

Selenio (olympia antox):

El selenio es importante en la función de muchas enzimas, pero en el caso de la lesión muscular, juega un rol vital en las vías de la glutación-peroxidasa y la tioredoxina reductasa. Estas vías son esenciales para la protección contra la lesión oxidativa y operan a una eficacia óptima con cantidades adecuadas de selenio. Las fuentes alimenticias de selenio incluyen el atún, bacalao, pavo, huevos, ajo y granos fortificados tales como harina de avena y panes.

Zinc (orotato de zinc):

El Zinc es esencial para la recuperación de las heridas y la inflamación, así como para la respuesta inmune adecuada. Los alimentos que son altos en zinc incluyen el yogurt, las lentejas, judías, guisantes, leche, espinaca y frutos del mar.

Vitamina A (complejo carotenoides y aceite de pescado):

Con el fin de que las lesiones musculares se curen de forma apropiada, es esencial que la dieta incluya vitamina A. Las funciones de la vitamina A incluyen crecimiento celular, desarrollo, reparación ósea y función inmune. Las fuentes alimenticias abundantes en vitamina A incluyen a las zanahorias, mangos, espinaca y morrones. Hay que tener en cuenta que cualquier vitamina liposoluble no debe administrarse de forma continua ya que se deposita en el tejido hepático. En el caso de la vitamina A cuando los depósitos están llenos, las palmas de las manos se vuelven anaranjadas, y en ese momento debemos dejar de ingerir la vitamina A.

Vitamina B6 (B6+ y complejo B-50):

La vitamina B6 es imperativa para la proteína adecuada y el metabolismo de los glóbulos rojos, ambos son importantes para la recuperación muscular. La vitamina B6 es encontrada con frecuencia en los alimentos fortificados, garbanzo, patatas (con la cáscara) y frutos del mar.

Vitamina C:

La vitamina C juega un papel importante en la formación de colágeno que es necesario para la fuerza y la flexibilidad, y también ayuda a reparar los tendones, ligamentos y fortalece los huesos. La vitamina C puede ser encontrada en alimentos tales como los frutos cítricos, tomate, brócoli y fresas.

Vitamina E:

Los estudios en animales han demostrado el potencial de la Vitamina E (o alfa-tocoferol) para disminuir la cantidad de estrés oxidativo y el daño inflamatorio que ocurre con el ejercicio. Después de una dieta rica en vitamina E por tres semanas, las ratas corrieron en una máquina para correr por 60 minutos. Los marcadores de estrés oxidativo e inflamatorio fueron medidos y los resultados mostraron que el grupo del tratamiento que estaba alto en vitamina E había disminuido significativamente los niveles de estos marcadores comparados con el grupo de ejercicio no-tratado. Las fuentes alimenticias de la vitamina E incluyen germen de trigo, aceite de oliva, aceite de girasol, cacahuetes, almendras, uvas, vino tinto, espinaca y brócoli.

Proteínas (protifit, plantofit, aminofot, olympia proteina polvo):

Durante la recuperación muscular, las necesidades de proteína y energía aumentan y el metabolismo se ve alterado. Para el dolor muscular, la lesión menos severa, las necesidades de energía y proteína aumentan por hasta 48 horas post-lesión. Adicionalmente, la oxidación de la grasa se incrementa y la sensibilidad a la insulina disminuye. Para las lesiones más agudas tales como aquellas en el tejido suave y el músculo esquelético, la frecuencia metabólica basal (FMB) puede estar incrementada en un 32% hasta tres semanas. Además, los atletas altamente entrenados con frecuencia continúan un programa de entrenamiento alternativo, el cual podría crear un balance de nitrógeno negativo y aumentar las necesidades de proteína en la dieta. Las recomendaciones para la proteína son 1.2-1.8/kg peso corporal para atletas y aquellos en recuperación.

Bueno si teneis algún consejo soy todo oídos.
Saludos.