Rotura de fibras, tratamiento y nutrición.

Bueno aquí estamos, ya han pasado más de 24h de evolución sobre mi lesión mencionada anteriormente y la cosa está de la siguiente forma:

Me supongo que sera una Rotura de fibras pero si no voy mal de grado I, por los siguientes signos y sintomas:Diagnostico | Rotura de fibras | Lesiones | Fisioterapia


• es un dolor que aparece de forma intensa, brusca e instantáneamente al gesto lesional.
• Se nota un pinchazo muy localizado, agudo, vivo, que durante el interrogatorio referirá con mucho detalle.
• Hay impotencia funcional del músculo dañado.
• Normalmente no se puede acabar la actividad deportiva, el deportista puede llegar a caer al suelo e incorporarse con dificultad.
• El dolor aumentará con la marcha y persistirá en reposo.
• Al poco tiempo de la lesión aparece una tumefacción circunscrita al lugar de la lesión.
• Puede aparecer equimosis (hematoma) por debajo del nivel de la lesión. Esto puede producirse entre las 24 horas después de la lesión hasta los 5 o 6 días si la lesión es más profunda.
En cuanto a la palpación existe un punto doloroso muy concreto que el paciente puede señalar con la punta del dedo. Se puede notar incluso un pequeño decalaje a nivel del músculo especialmente si es un musculo superficial.
• Los movimientos pasivos pueden estar alterados si la lesión es muy evidente. Existe dolor a la contracción isométrica y todos los test activos y contrarresistencia son positivos.

Como ya llevo 24 sin equimosis alguno, de momento, llevo dandome tratamiento de hielo; crioterapia, a lo largo del dia, aparte de los antiflamatorios cada 8h y paracetamol,. Tambien me he ayudado con un pequeño vendaje no muy compresivo. Hoy he podido caminar con pocas molestias pero sin hacer movimientos bruscos. Puedo subir y bajar escaleras con tranquilidad. De trotar y cosas raras nada de nada.

Mañana y hasta el quinto día vamos a intentar hacer esta rutina:

o Electroestimulación ( de momento no puedo hacerlo)
o Realización de ejercicios de contracción isométrica de la zona lesionada.
o Estiramientos activos por debajo del umbral del dolor
o Crioterapia
o Masaje de drenaje
o Vendaje funcional o neuromuscular
o Marcha por zona llana

De momento y hasta que llegue el quinto día que será el próximo miercoles seguiré estas pautas aunque el lunes aré una visita al médico y fisio ya que estoy de guardia para que me guien por el camino correcto. Lo más seguro que durante estos dias vaya al gimnasio a trabajar otras partes necesarias para mi del cuerpo, abdominales, pectorales, hombros, brazos ect... que supongo que esto lo podré hacer.

Tambien vamos a intentar dar un cambio a mi dieta para una buena nutrición tras una lesión muscular, para el que le interese Nutrición para la recuperación ante una lesión muscular | Nutrición y lesiones

Nutrición para la recuperación ante una lesión muscular

La lesión y el esguince muscular son comunes entre los atletas especialmente debido al alto compromiso y la intensidad requerida por los deportes. La incidencia de lesión muscular abarca del 10-55% de todas las lesiones relacionadas con el deporte y, dependiendo de la extensión del daño muscular, el regreso al entrenamiento regular y la participación deportiva, puede durar hasta tres meses. Para minimizar el tiempo de recuperación y cicatrización del tejido muscular, los atletas deben considerar nutrientes claves en su dieta.
Según un estudio (Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, *D y Stacie Sieloff) enfocado en los atletas recreacionales con desórdenes crónicos del tendón, el grupo de tratamiento al que se le dieron los siguientes suplementos: DHA, EPA, GLA, Selenio, Zinc, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E y un complejo proteico, tuvo un 99% de reducción del dolor en comparación al 31% de reducción en el grupo de control. Además, la actividad en el deporte aumentó con el grupo del tratamiento en un 42% por encima del grupo placebo.
Ya hemos hablado de los ácidos grasos poliinsaturados (ácido eicosapentanoico o EPA, ácido docosa-hexanoico o DHA, y ácido gamma-linolénico o GLA. Son ácido grasos que evitan la rigidez celular y actúan como antiinflamatorios.
Nuestras dietas son con frecuencia altas en ácidos araquidónicos (lácteos, carnes, huevo, "aceites vegetales de dudosa procedencia") y bajas en EPA, DHA y GLA. Conforme aumenta el consumo de omega-3, las citoquinas, componentes pro-inflamatorios producidos por el cuerpo, disminuyen. Para otorgar los beneficios de estos efectos anti-inflamatorios, niveles altos de DHA han demostrado una disminución en la inflamación. Se debe intentar comer tres onzas de pescado graso dos veces por semana y concéntrate en aceites vegetales opuestos a las grasas saturadas (aceite de oliva, de lino, de girasol, de onagra, de borraja). Si prefieres no comer pescado, consume nueces, linaza o aceite de lino, aceite Canadiense (canol) y aceites de soja. También se puede suplementar aceite omega 3, aceite de placton, liposan o GLA.

Selenio (olympia antox):

El selenio es importante en la función de muchas enzimas, pero en el caso de la lesión muscular, juega un rol vital en las vías de la glutación-peroxidasa y la tioredoxina reductasa. Estas vías son esenciales para la protección contra la lesión oxidativa y operan a una eficacia óptima con cantidades adecuadas de selenio. Las fuentes alimenticias de selenio incluyen el atún, bacalao, pavo, huevos, ajo y granos fortificados tales como harina de avena y panes.

Zinc (orotato de zinc):

El Zinc es esencial para la recuperación de las heridas y la inflamación, así como para la respuesta inmune adecuada. Los alimentos que son altos en zinc incluyen el yogurt, las lentejas, judías, guisantes, leche, espinaca y frutos del mar.

Vitamina A (complejo carotenoides y aceite de pescado):

Con el fin de que las lesiones musculares se curen de forma apropiada, es esencial que la dieta incluya vitamina A. Las funciones de la vitamina A incluyen crecimiento celular, desarrollo, reparación ósea y función inmune. Las fuentes alimenticias abundantes en vitamina A incluyen a las zanahorias, mangos, espinaca y morrones. Hay que tener en cuenta que cualquier vitamina liposoluble no debe administrarse de forma continua ya que se deposita en el tejido hepático. En el caso de la vitamina A cuando los depósitos están llenos, las palmas de las manos se vuelven anaranjadas, y en ese momento debemos dejar de ingerir la vitamina A.

Vitamina B6 (B6+ y complejo B-50):

La vitamina B6 es imperativa para la proteína adecuada y el metabolismo de los glóbulos rojos, ambos son importantes para la recuperación muscular. La vitamina B6 es encontrada con frecuencia en los alimentos fortificados, garbanzo, patatas (con la cáscara) y frutos del mar.

Vitamina C:

La vitamina C juega un papel importante en la formación de colágeno que es necesario para la fuerza y la flexibilidad, y también ayuda a reparar los tendones, ligamentos y fortalece los huesos. La vitamina C puede ser encontrada en alimentos tales como los frutos cítricos, tomate, brócoli y fresas.

Vitamina E:

Los estudios en animales han demostrado el potencial de la Vitamina E (o alfa-tocoferol) para disminuir la cantidad de estrés oxidativo y el daño inflamatorio que ocurre con el ejercicio. Después de una dieta rica en vitamina E por tres semanas, las ratas corrieron en una máquina para correr por 60 minutos. Los marcadores de estrés oxidativo e inflamatorio fueron medidos y los resultados mostraron que el grupo del tratamiento que estaba alto en vitamina E había disminuido significativamente los niveles de estos marcadores comparados con el grupo de ejercicio no-tratado. Las fuentes alimenticias de la vitamina E incluyen germen de trigo, aceite de oliva, aceite de girasol, cacahuetes, almendras, uvas, vino tinto, espinaca y brócoli.

Proteínas (protifit, plantofit, aminofot, olympia proteina polvo):

Durante la recuperación muscular, las necesidades de proteína y energía aumentan y el metabolismo se ve alterado. Para el dolor muscular, la lesión menos severa, las necesidades de energía y proteína aumentan por hasta 48 horas post-lesión. Adicionalmente, la oxidación de la grasa se incrementa y la sensibilidad a la insulina disminuye. Para las lesiones más agudas tales como aquellas en el tejido suave y el músculo esquelético, la frecuencia metabólica basal (FMB) puede estar incrementada en un 32% hasta tres semanas. Además, los atletas altamente entrenados con frecuencia continúan un programa de entrenamiento alternativo, el cual podría crear un balance de nitrógeno negativo y aumentar las necesidades de proteína en la dieta. Las recomendaciones para la proteína son 1.2-1.8/kg peso corporal para atletas y aquellos en recuperación.

Bueno si teneis algún consejo soy todo oídos.
Saludos.

Hoy descanso. Artículo "Cómo trabajar la fuerza para correr más rápido"

Después de la machacada de ayer y que estoy cargadito y con agujetas hoy nos toca descansar, mi cuerpo lo agradecerá. Pues nada vamos a poner un artículo interesante sobre todo para mí que hago velocidad.
Damos las gracias a este artículo de la revista Runner´s http://www.runners.es/como-trabajar-la-fuerza-para-correr-mas-rapido

Todos los runners del mundo compartimos obsesiones muy concretas como la de correr lo más rápido que nuestro organismo permita. Sin embargo, cuando se trata de levantar pesas en el gimnasio, cuanto más lento lo hagamos, más beneficios obtendremos. Si lo que quieres es correr a toda velocidad, tómate con calma lo de levantar peso.

Se ha comprobado trabajar en las máquinas de pesas del gimnasio a “cámara lenta” reduce el riesgo de lesiones, ya que el músculo trabaja con intensidad sin sacrificarse con la distensión continua.

¿Quieres correr más rápido que el Correcaminos? Sigue nuestros runnerconsejos:

• Usa máquinas, no pesas: Si tiras de mancuernas durante mucho tiempo, puedes causar importante fatiga en tus brazos, lo que te puede conducir a la cruda lesión.
• Reduce la carga: Determina cuánto peso puedes alzar 12 veces a una velocidad normal, entonces reduce a un 20% la carga que vas a levantar más lentamente.
• Despacio, despacio: Emplea al menos 10 segundos para completar el recorrido que requiera el ejercicio y otros 10 para volver a la posición inicial.
• Ritmo de rutina: Calcula que en realizar 11-13 ejercicios no has de tardar más de 25 min. En este tiempo, habrás trabajado tu fuerza suficientemente todos las partes cruciales de tu cuerpo (tronco, brazos, hombros, glúteos, piernas, etc.).
• Respira profundamente: No aguantes la respiración cuando levantes el peso, ni hagas una sola respiración con cada ralentizado ejercicio (¡podrías ahogarte!). Respira con normalidad, tu cuerpo funcionará a la perfección.

Dieta de hoy:

Desayuno 7:30h Café con leche semi + 30g de cerales integrales 192 Kcal.

Merienda 9:45h: 1/2 bocadillo de jamón serrano 170 Kcal.

Comida 13:30: Merluza hervida 100 Kcal + coliflor 25 hervida 25 Kcal + patata hervida 80 Kcal + un huevo hervido 147 Kcal.

Merienda 17h: Plátano  96 Kcal.

Cena 20:30h: Sopa de pollo con fideos 150 Kcal + Merluza 100 Kcal + Yogur 0% 67 Kcal.

Total 1152 Kcal - 2000 Kcal ( no entreno ) =-848 Kcal.

20´ cc y gimnasio. 25/10/11.

Hoy carrera contínua muy suave ya que no quiero forzar los biceps femorales, ambos, los tengo un poco cargados y me duelen.

Entreno de hoy:

Estiramientos .

20´ de cc, ritmo tranquilo para calentar.

Estiramientos + ejercicios de rutina.

Sólo vamos a trabajar de cintura para arriba para no forzar los biceps femorales:

15 repeticiones de 30 Kg.

15 repeticiones de 30 Kg

10 repeticiones de 25 Kg.

20 repeticiones de 30 Kg.

15 repeticiones de 15Kg.
15 repeticones de 7 Kg. (la pesa pequeña que hay en la parte inferior derecha)

15 repeticiones 30 Kg.

15 repeticiones de 20 Kg.

  Vamos a trabajar los deltoides 15 repeticiones de 3 Kg en cada brazo para empezar. Ejercicio nuevo .

  Este tambien es la primera vez que lo hago 15 repeticiones con 5 Kg en cada brazo.

Por que de estas novedades por el entreno del viernes pasado tube agujetas todo el fin de semana, o sea se que he de trabajar este músculo.

Despues haremos 2  series de 8*35 de abdominales + 2 series de 15*3 lumbares.

Para hacer abdominales tambien complemento con estas 2 maravillas.


Terminamos con estiramientos y relajación de músculos.

Carrera contínua 23/10/11.

Entreno 23/10/11.

Bueno este día es domingo y ayer tube descanso haremos como cada domingo un poco de fondo. Tengo las piernas muy cargadas y con agujetas por el entreno del viernes o sea se que mi intención era hacer 10 Km pero me paré en los 7 km y gracias.

Estiramientos + ejercicios de rutina.
Carrera contínua :
1º Km: 6:01.
2º Km: 6:04.
3º Km: 5:08.
4º Km: 5:43. 7 Km en 40´ 28".
5º Km: 5:50. Promedio de paso en Km 5:46.
6º Km: 6:46.
7º Km: 4:58.

Como podeis observar no estaba muy fino mis piernas me pesaban y doloros.

Estiramientos + abdominales y flexiones.

No pongo la dieta por que ya ni me acuerdo, un saludo.

Atículo II : ArmourBite: el protector bucal deportivo

Un artículo de lo más curioso, que opinais del protector bucal para corresores:

¿Para qué sirve un protector bucal en corredores?

Es habitual ver deportistas de otras disciplinas llevar protector bucal, pero hasta ahora todo lo contrario en corredores. Under Armour parte de la base de que cada vez que corres tu mandíbula se tensa aunque no lo percibas de forma consciente.
De esta manera las variedades de ArmourBite están diseñadas (tanto para corredores como para otros deportes que son de contacto) de forma que contrarrestan los efectos negativos que se producen al apretar los dientes y tensar la mandíbula, o sea que ayudan a que tu rendimiento sea mejor. La marca ha presentado un estudio en el cual se demuestran las bondades del producto:

• Mejora la potencia hasta un 20% gracias a la menor tensión y al mayor flujo de aire.
• Disminuye la tensión atlética porque ayuda a liberar menos cortisol, la hormona que provoca cansancio, estrés y distracción.
• Acelera el tiempo de reacción.
• Mejora la resistencia gracias a la mejor abertura de las vías respiratorias obteniendo como resultado un 25% menos de aumento de ácido láctico después de 30 minutos de ejercicio intenso.
• Reduce el impacto (para deportes de contacto): cuando la mandíbula sufre un golpe, la energía se transmite a la cabeza lo que puede provocar conmoción cerebral. Se ha demostrado que los Protectores Bucales ArmourBite reducen el impacto de Fuerza G (fuerza de la Gravedad) de los golpes dirigidos a la mandíbula hasta un 20%.

Puedes ver las dos variantes y sus diferencias en la imagen:








Damos las gracias a Foroatletismo por la información http://www.foroatletismo.com/accesorios/armourbite-el-protector-bucal-deportivo/

Saludos.

Hoy descanso. Artículo 1 Técnica de Carrera y Como respirar cuando corres.La carrera de Usain Bolt a camara lenta

Muy interesante el artículo que han puesto Gatorade Spain " Técnica de carrera ", es un vídeo que merece la pena ver  http://youtu.be/y2ZBtIiDIpo.

Este video lo he encontrado más que interesante " Como rspirar cuando corres" y eso me va enseñar personalmente mucho, respiro fatal cuando corro
http://youtu.be/INW5TUzHo0o

Este es pura curiosisad , vamos a ver como es la técnica del hombre más veloz del planeta http://youtu.be/iWiBx039KCQ

Saludos.

Entreno Son Moix, 21/10/11

Hoy son los entrenos de lo más entretenido, he aquí cuando ponemos las técnicas y las mejoras para las salidas y carrera velocidad.

Empezamos el entreno:

Estiramientos + 10´ de cc.
Ejercicios de rutina.
Ejercicios de potencia de piernas. 
  
                       

Salidas con tres puntos de apoyo, 30m al 100%, en total 10.



Estiramietnos y a la ducha.

La dieta de hoy:

Desayuno 8h:Café con leche semi + 30g de cereales integrales 192 Kcal.

Comida 14h: Pechuga de pollo plancha 200g 226 Kcal + ensalada 50 Kcal + gelatina de fresa 44 Kcal.

Merienda 17h:Melocoton 60 Kcal.

Cena 22h: Ternera a la plancha 250g 327 Kcal + solomillo de cerdo 200g 316 Kcal + Buñuelos de crema 100g 408 Kcal.

Total 1753 Kcal - 2320 Kcal= -567 Kcal.

La cena me he pasado pero era en casa de mi suegro y los buñuelos por la fiesta del día de las virgenes, pero que ricos han estado.

Saludos.

Entreno 20´ cc y gimnasio. 20/10/11

Hoy me toca un poco de carrera contínua y luego al gimnasio que estaré una hora y media un poco menos.

Entreno de hoy:

Estiramientos .

20´ de cc, ritmo tranquilo para calentar.

Estiramientos + ejercicios de rutina.

Gimnasio: Os pongo fotos de las máquinas que utilizo en este gimnasio, Kg/repetición, 3 series por maquina.

15 repeticiones de 30 Kg.

15 repeticiones de 30 Kg.

15 repeticiones de 30 Kg

10 repeticiones de 25 Kg.

20 repeticiones de 35 Kg.

20 repeticiones de 30 Kg.

15 repeticiones de 30 Kg.

15 repeticiones de 20 KG. Voy cambiando alguna vez una y otra día la otra.

15 repeticiones de 15Kg.
15 repeticones de 7 Kg. (la pesa pequeña que hay en la parte inferior derecha)

15 repeticiones de 20 Kg.


















Despues haremos 3 series de 7 *35 de abdominales + 3 series de 15*3 lumbares.

Para hacer abdominales tambien complemento con estas 2 maravillas.


Terminamos con estiramientos y relajación de músculos.

Dieta de hoy:

Desayuno 7:30h: Café con leche semi y 30g de cereales integrales 192 Kcal.

Durante el entreno bebida isotónica 120 Kcal.

Comida 13:30h: 440g de Salmon 676 Kcal + judias verdes 200g 40 Kcal y coloflor 150g 40 Kcal + aceite 100 Kcal.

Cena 20:30h: Salmón ahumado 104 Kcal + jamón cocido 50 Kcal + tostada integral 50 Kcal y un yogur 0% 66 Kcal.

Total 1438 Kcal - 2320 Kcal= -882 Kcal.

Hoy me he pesado 78,6 Kg voy bien ya pronto a mantener peso.

Saludos.

No tengo entreno 19/10/11. Artículo: Síndrome tibial posterior.

Damos las gracias de la información: http://www.foroatletismo.com/lesiones/sindrome-tibial-posterior/


El músculo conocido como tibial posterior emerge detrás de la tibia y el peroné y se funde en un tendón (ver la imagen) incluido en una vaina que discurre por detrás de la tibia.
El aumento de la pronación del pie lleva como consecuencia un aumento de la carga y tensión sobre el tendón del tibial posterior, lo que puede producir inflamación sobre el tendón o de la vaina del tendón. Esta lesión es frecuente sobre todo en corredores, aunque en otros deportistas también se puede dar, como patinadores o esquiadores.
A veces se hace complicado diagnosticar esta lesión, pues debido a la proximidad física del borde interno de la tibia y del tendón del tibial posterior, se puede confundir con una periostitis mediotibial.

Síntomas

• Dolor en el tendón durante el movimiento.
• Dolor en el tendón cuando está sometido a una carga pasiva y en ejercicios activos.
• Tumefacción.
• A veces puede sentirse un crujido en el tendón cuando la lesión está en fase aguda.
• Aumento de la pronación del pie lesionado.

Tratamiento

En caso de sufrir esta lesión el corredor debe reducir la carga del pie al menos unos quince días. Se puede aplicar frío cuando la lesión está en su fase aguda y más tarde aplicar calor o ayudarse de un calentador.
Además, el médico puede prescribir medicación antiinflamatoria, vendar el pie lesionado y recomendar un apoyo en el calzado de forma que reduzca la pronación del pie. En los casos que lo requieran se puede enyesar el pie durante dos o tres semanas, infiltrar esteroides en la vaina del tendón u operar si la vaina se ha comprimido de forma que el tendón ya no puede deslizarse en ella con normalidad.
Más en Foroatletismo | Periostitis tibial.

Dieta de hoy:

Desayuno 7:30h: Café con leche semi + 30g de cereales integrales 192 Kcal.

Merienda 10h: 1/2 bocadillo de jamón cocido 185 Kcal.

Comida 13:30h: Coliflor, judias verdes y pata hervida+ una hamburguesa ternera + un pincho de cerdo 569 Kcal.

Cena 22:30h: Yogur 0% + 30 g cereales integrales 160 Kcal.

Total 1116 Kcal - 2320 Kcal = -1204 Kcal.

Me cago en todo como no pierda un poco de peso con el hambre que tengo xdd. He de ponerme en 78 Kg.

Saludos.

Gimnasio , 18/1011 .

Hoy al gimnasio, he estado una hora y media y creo que muy bien aprovechada.
http://www.paginasamarillas.es/fichas/ig/sa-raval_205392145_000000001.html

Bueno hago tres series con 3´ de descanso entre y entre y despues los abdominales:

20 repeticiones con 30 Kg.

15 repeticiones con 30 Kg

15 repeticiones 25 Kg.

10 repeticiones  30 Kg.

20 repeticiones 25 Kg.

15 repeticiones 25 Kg.

20 repeticiones 30 Kg.

 

Entre 10 ó 15 repeticiones de 30 Kg.

 

 

    15 repeticiones de 15Kg.

        15 repeticiones de 7 Kg.

Como podeis observar he añadido  a este circuito 2 ejercicios más.

 Luego hago entre 15 series * 35 abdominales y 3 series de 30 lumbares y 3 series de 15 flexiones.
Estiramientos y para casa.

Dieta de hoy:

Desayuno 7:30h: Café con leche semi + 30g de cerales integrales 192 Kcal.

Comida 13:30h: Plato de macarrones con salsa de tomate natural y carne picada, un plato y medio ( me gustan demasiado xdd) 1000 Kcal.

Cena 20:30h: Tostadas integrales + salmon ahumado + jamon cocido + yogur 0%   270 Kcal.

Total 1462 Kcal - 2320 kcal= -858 Kcal.

( No soy tan bueno alguna chuchi de mi niña me como)

Saludos.

Entreno Son Moix C.A. Palma. Series de 300 17/10/11.

Hoy entreno con el club, xdd como odio los 300 ml:

Estiramientos + 10´ de cc.
Estiramientos + ejercicios de rutina.
Vamos hacer 12 300 ml en series de 3. En cada 300 descansamos un minuto, en cada serie descansamos 3 minutos. Lo importante es mantener un ritmo constante en todas las series ya que es un entreno de resistencia.
Consigo hacer las series entre 0:55 y 1:05  bastante mejor que la semana pasada. No pongo todos los tiempos ya que no llevaba crono y no me acuerdo de todas.
5´ de cc para descargar y estiramientos + abdominales.

Hoy estoy muertooooooo.

Dieta de hoy:

Desayuno 7:30h: Café con leche semi + 30g de cereales 196 Kcal.

Merienda 10:30h: Una galleta Cookers 44 Kcal.

Comida 13:30h: Ensalada + pollo a la plancha + un yogur 677 Kcal.

Despues del entreno 6 orejones 238 Kcal.

Cena 22h: Pan de molde integral con avena + pechuda de pollo a la plancha con lecguga y tomate + Gelatina de fresa 461 Kcal.

Total 1616 Kcal - 2320 Kcal = -704 Kcal.

Entreno mantenimiento 5 Km. 16/10/11

En este día no hice gran cosa, un poco de carrera contínua y poco más.
Entreno:
Estiramientos.
5 Km carrera contínua:

1º Km: 05:47.
2º Km: 06:37.                                   Total 5 Km en 28´04".
3º Km: 04:48.                                   Promedio de paso en Km 05:35.
4º Km: 06:30.
5º Km: 04:09.

A mi que me lo expliquen, o me dormí en los Km 2 y 4 o el GPS va a la puñeta.

Estiramientos + ejercicios de rutina.

Dieta de hoy:

Desayuno 9:30h: Café con lesche semi + 30g de cereales integrales 196 Kcal.

Comida 14h: Picoteo 2 palitos de cangrejo. Salchichas frescas de cerdo con cebolla, ajo + una ensalada y un trozo de pan blanco 1063 Kcal.

Cena 20:30h: Platano + Gelatina 136 Kcal. Una hora despues un vaso de leche semi con una cucharada de miel 142 Kcal.

Total  1537 Kcal - 2320 Kcal =-783 Kcal.

Hoy toca descansar. Artículo: Rotura de los músculos aductores.

Hoy no entreno, os pongo un artículo http://www.foroatletismo.com/lesiones/rotura-de-los-musculos-aductores/ que os será de interés. Esta noche la dieta que he hecho hoy.



Una rotura en el músculo aductor mediano puede ser parcial o total. Si se trata de una rotura total, suele localizarse en la inserción del músculo en el hueso fémur o en su origen en el pubis.  En cambio, las roturas parciales se suelen localizar en el propio músculo, aunque en menor medida también en su origen pubiano.

Causas

Normalmente la rotura del aductor mediano se da en fútbol, pero se puede dar en otras situaciones en las que los músculos del grupo aductores se tensan y se “utilizan” en exceso, cuando hay salidas rápidas, se bloquea o se dan giros repentinos.

Sintomas

• Dolor instantáneo, como una puñalada en la ingle. Si se intenta retomar la actividad el dolor reaparece.
• Hematoma con hemorragia local y tumefacción (ojo porque este síntoma no tiene por qué manifestarse de inmediato y pueden pasar algunos días hasta que se hace notable).
• Si no se puede contraer el músculo es un síntoma de que podría haber rotura total.
• Si se produce rotura en pleno músculo se puede notar a la vista un defecto en el lugar donde se ha producido la lesión (por la forma que adopta, a simple vista se puede confundir con un tumor). Hipersensibilidad del músculo en ese punto.
• A veces existe dolor óseo.

Tratamiento

Tratar inmediatamente con frío, vendaje de compresión y elevación (colocar la pierna lesionada en posición elevada, por lo menos a 45 grados de la horizontal). Se debe guardar reposo los primeros días y en ocasiones se prescribe el uso de muletas.
La rotura parcial tiene un tratamiento muy similar al de la inflamación de los aductores, y si se produce una rotura total normalmente hay que recurrir a la cirugía.
Una vez pasada la fase aguda y durante el periodo de curación, el lesionado puede hacer deporte como parte de la rehabilitación, ya sea natación, bicicleta, carrera (lenta y suave)… pero el entrenamiento al 100% no se debe retomar hasta la cura completa de la lesión, e igualmente habrá que empezar con una intensidad baja para ir aumentándola de forma progresiva.
Más en Foroatletismo | Inflamación de los aductores.

Dieta de hoy:

Desayuno 10h: Cafe con leche semi + sacarina 92 Kcal + 30g cereales integrales 114 Kcal.

Comida 13:30h: Caldo de pescado 278 Kcal con fideos 136 Kcal + Pollo asado con piel 300 Kcal + Un trozo de pan de molde integral con avena 104 Kcal y Gelatina 76 Kcal. Un total de 894 Kcal.

Merienda 18:30h: 4 galletas Cookers 176 Kcal.

Cena 20:30h: Media Pizza 346 Kcal + Flan de huevo 136 Kcal.

Un total de 1758 Kcal - 2320=  -562 Kcal.

Yo creo que hoy a pesar del paseo de 2 Km de relax y no he hecho nada más pues la cosa a quedado compensada, no?

Saludos.

Técnica de salto longitud + salidas sprint 10m 14/10/11

ENTRENO DE HOY:

15´ de estiramientos + 10´de cc alegres.
Estiramientos + ejercicios de rutina ( Skiping, talones, Heidi, caballo etc..)
Técnica de salto de longitud.
Salidas de 10m Sprint (varios) con zapatillas de clavos.
5´de cc suave + estiramientos y relajación piernas.

Hoy me he sentido raro, despues de tanto tiempo me he vuelto a poner una zapatillas de clavos, ha sido una sensación gratificante.

Dieta de hoy:

Desayuno 8h: Cafe con leche semi y sacarina + 30 g de cerales integrales 153 Kcal.

Merienda 10:30: Barrita energética 88 Kcal.

Comida 13:30: Caldo de pescado con arroz  769 Kcal + Yogur0% 63 Kcal.

Despues de entreno 21:15: 6 orejones 140 + Kcal Gatorade 500ml  110 Kcal.

Cena 21:45: Hamburguesa sin queso 462 Kcal + 1 pincho 156 Kcal + Yogur 0% 66 Kcal.

Total hoy 1919 Kcal - 2320 Kcal= - 401 Kcal.

He de decir que controlar lo que comes funciona ya que hace 2 días pesaba 80,6 Kg y hoy antes de cenar 79,5 Kg y como veis como de todo. Ya se que no es una dieta de atleta pero joé que soy de buen comer y demasiado bien lo hago, he pasado de pear 91,5 Kg en Mayo a estar en 79,5 Kg a mediados de Octubre.
He de decir que la dieta " El método Dukan" me ayudó a quitarme mis primeros 8 Kg y lo empecé a dejar cuando ya empecé hacer deporte y actualmente no lo sigo, pero esta dieta me funcionó, o sea sé que la recomiendo.

http://www.regimedukan.com/
http://www.dietadukan.es/
http://www.pierredukan.com/

Saludos.

Hoy descanso, 13/10/11. Artículo: El gimnasio para el corredor

http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/el-gimnasio-para-el-corredor/

En este artículo principalmente vamos a intentar corregir malos hábitos que la gran mayoría de atletas profesionales, corredores de maratones, carreras populares, duatlón, triatlón e ironman han adquirido a lo largo de los años y que impiden que muchos de ellos logren a alcanzar sus objetivos.

¿Sólo correr o combinarlo con gimnasio?

La preparación física de un atleta se basa principalmente en conseguir un aumento en su rendimiento deportivo que le permita llegar el primero a la meta. Para conseguir este aumento, algunos eligen entrenar en un gimnasio y salir de vez en cuando a correr y otros simplemente eligen correr sin parar día tras otro. A continuación vamos a tratar estas dos formas de trabajo para que los atletas que lean este artículo sepan definitivamente cómo deben prepararse para su próxima carrera.

La preparación física dentro de un gimnasio es totalmente necesaria

El problema es que muchos de los atletas relacionan gimnasio a culturismo e incluso hay entrenadores que aconsejan el entrenamiento de 10 ó 15 repeticiones por ejercicio asegurándole al atleta un aumento en sus niveles de fuerza y resistencia. Este régimen de entrenamiento es completamente inadecuado para deportes de fondo. Si se emplea un entrenamiento de fuerza con pocas repeticiones y cargas máximas, el aporte energético, la recuperación y el funcionamiento fisiológico de nuestro cuerpo, se adaptará a estas cargas y lo único que conseguirán es un aumento de fuerza que inhibirá el componente de resistencia de la adaptación del deportista.
También se afirma que el uso de “repeticiones altas como 20-30” crea en los músculos una resistencia similar al de una carrera, esta es una afirmación errónea ya eso no puede simular las miles de zancadas que se dan en una carrera y tampoco se crearía una adaptación al tremendo impacto que ésta supone para el cuerpo.

Cómo diseñar el entrenamiento con pesas

El elemento clave para diseñar un programa para aumentar la resistencia muscular de larga duración, es el siguiente: se realizará un número muy alto de repeticiones (entre 50 y 80) llevadas a cabo con un intervalo de descanso muy corto (entre 2 y 5 segundos) y combinado con un número bajo de series (entre 2 y 4).
El peso no podrá superar el 50% de la capacidad máxima del atleta, la velocidad de ejecución debe ser media y los ejercicios, (que no serán más de ocho) estarán especialmente elegidos para cada deporte de resistencia. Estos ejercicios se deben realizar en ciertas máquinas universales y usando gomas elásticas para poder simular movimientos típicos del deporte en cuestión.
Aunque hablamos de número de repeticiones y series, el trabajo final se contará en minutos. Se establecerá el tiempo total y en función de éste, se establecerá el número de series y repeticiones. La única forma de conseguir grandes beneficios en el rendimiento de un atleta es desarrollando su Resistencia Muscular con intensidades que puedan controlarse y con una frecuencia semanal no superior a tres veces, ya que el resto del entrenamiento, se tiene que realizar o bien en la pista o en zonas habilitadas para correr.
Si hablamos de un atleta que no acostumbra a entrenar en un gimnasio, la técnica de entrenamiento arriba explicada sería la última de la cadena. Previamente, como todo el mundo que empieza a entrenar en un gimnasio, debe pasar por todos los periodos fundamentales, empezando por la fase de adaptación anatómica y siguiendo con compensaciones musculares y desarrollo de fuerza para poder convertirla en resistencia muscular. Entonces ya podremos entrar en la fase de competiciones y mantenimiento. Todo esto, claro está, debe ir acompañamiento de un plan de nutrición especialmente diseñado para cada periodo de entrenamiento. No olvidemos que obtiene siempre en la misma medida que se da.

Salir a correr debe ser una parte del entrenamiento, nunca un total

Un serio problema que aqueja a la comunidad del mundo del running es el abuso excesivo de un único método de entrenamiento, correr kilómetros y kilómetros, día tras día. El atletismo es un deporte muy intenso que requiere de una preparación física y un plan nutricional que nos aporte las energías y nutrientes esenciales para evitar lesiones y facilitar la recuperación.
Correr en exceso sin una preparación previa puede producir lesiones, sobreentrenamiento, problemas cardiovasculares y otros muchos efectos adversos sobretodo cuando hay falta de nutrientes.
Por último, no olvidéis reproducir una técnica perfecta a la hora de correr!!
Artículo por cortesía de Athletic Performance (ver más).
En la imagen | Reebok Realflex Mesh.
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Dieta de hoy:

Desayuno 8h: Café con leche semi con sacarina 92Kcal.

Merienda 11h: Café  descafeinado con leche  con sacarina 132 Kcal.

Comida 13:30: 1 plato Tumbet + llosca de pan blanco  743 Kcal + Yogur 0% 66 Kcal. Total : 812 Kcal.

Merienda 17h: Cortado 45 Kcal.

Cena 20:30h: Merluza a la plancha 180Kcal + ensalada de tomate y cucharada de acite 146 Kcal + Yogur 0% 66 Kcal.

Total 1473 Kcal - 2320 Kcal= -847 Kcal.

Un saludo.